Комплекс упражнений для похудения дома
Содержание
Абсолютно все мечтают о здоровом и подтянутом теле, но с нашим ритмом жизни, перекусами, стрессами это не всегда реально. Залы не всегда в зоне доступа, а диета вызывает только ужас голодовки. Вы узнаете простые комплексы упражнений для похудения дома, которые занимают не более 20 минут, а подтянутая фигура возможна уже через несколько месяцев каждодневной тренировки. Также вас ждут советы и правила по выполнению и подбору комплекса упражнений именно для вас! Для этого вам не нужно ехать в другой конец города после девятичасового рабочего дня, просто уделяйте этому полчаса вашего времени, и фигура мечты не заставит себя ждать!
Какой комплекс упражнений выбрать
Всего существует два комплекса для похудения – силовой и кардио. Силовые тренировки направлены на укрепление и подтягивание мышц, улучшение формы тела. Они предполагают использование утяжеляющего оборудования, такого как гантели. Кардиотренировки проходят без использования каких-либо утяжеляющих приборов. По самому названию легко можно понять, что происходит стимуляция сердечно-сосудистой системы. Они включают в себя бег, аэробику и велотренажер.
Силовые упражнения прекрасно стимулируют метаболические процессы в организме и продолжают это делать даже после тренировки! Также они прямо влияют на кровоток, который при нагрузках начинает ускоряться, что способствует сжиганию лишних калорий. Если нагрузка была короткой, но интенсивной, организм начинает сжигание не жиров, а углеводов с целью «энергосбережения». Зато во время восстановления он использует уже и жировые запасы.
В процессе кардиотренировок в организме начинается повышенное потребление кислорода, что влечет за собой повышенное сжигание лишних калорий. Кстати, часто эффект похудения можно заметить уже после тренировки. Стоит отметить, что в отличие от силовых нагрузок кардиотренировки влекут за собой длительное восстановление, и эффект сжигания жира будет более чем кратковременным.
Что же выбрать для качественного похудения: бег и аэробику или занятия с гантелями? Давайте разберемся. И силовые, и кардиоупражнения имеют свои положительные и отрицательные стороны, поэтому эффективный комплекс упражнений для похудения должен включать в себя и первое, и второе. Кардио помогут вам быстро избавиться от ненавистных калорий, а силовые продлить эффект их сжигания даже после тренировки.
Если в приоритете у вас избавление от внушительного количества килограммов, то отдавайте приоритет силовым упражнениям. А если ваша фигура нуждается в небольшой коррекции и подтяжке мышц, то предпочтение должно падать в сторону кардиотренировок.
Эффективные упражнения для похудения
Упражнения для живота
Лежим на спине. Поясницу хорошо прижимаем к полу, руки ставим за голову. Приподнимаем ноги немного вверх за счет мышц пресса, а затем тянемся левым локтем к правому колену. Задерживаемся на несколько секунд, затем меняем сторону. Всего рекомендуется делать 3-4 подхода по 10-12 повторений. Делайте перерывы 30-40 секунд между каждым подходом.
Занимаем положение стоя, ноги на ширине плеч. Прогиба в пояснице быть не должно, также следим за тем, чтобы пресс активно участвовал при наклонах, а бедра были зафиксированы. Делаем наклоны сначала влево до удобного положения, затем возвращаем туловище в изначальное положение и делаем наклон вправо. В каждую сторону делаем по 20 повторений и 3-4 подхода. Гантели лучше брать весом 3-5 кг.
Упражнения для ягодиц и бедер
Принимаем уже знакомое положение стоя, ноги немного расставляем. Делаем один шаг вперед и, не торопясь, сгибаем ногу в колене, медленно присаживаясь на нее. Ногу сзади необходимо полностью выпрямить и приблизить к полу, опираясь при этом на носок. Поднимаемся с хорошим упором на ступню ноги, которую мы выставили вперед. Ногу сгибаем только под прямым углом, а спину держим только ровно. Делаем упражнение 10 раз по 2-3 подхода.
Принимаем положение стоя. Носки немного разворачиваем внутрь – это снимет лишнюю нагрузку с поясницы. Гантели берем в руки и располагаем их у передней поверхности бедер. Медленно наклоняемся вперед до середины голени и обратно, при этом колени должны быть прямыми. Спина должна быть всегда прямой. Упражнение выполняем 10 раз по 2 подхода.
Упражнение для живота и боков
Становимся удобно на носки и локти в планку. Поднимаем одну ногу на уровень бедра, фиксируем ее и считаем до 2, затем опускаем и поднимаем другую ногу. Все время следим за правильным положением туловища. Делаем 10 раз по 2 подхода.
Упражнения для ног
Становимся спиной к стене, плотно прижимая спину и затылок к ней. Медленно приседаем на воображаемый стул, при этом удерживаем прямой угол в коленях. Далее с помощью усилия бедра и ног выпрямляемся в исходное положение. Расслабляемся в течение 30 секунд, немного потряхивая стопами, и повторяем приседание примерно 3-5 раз.
Становимся ровно, ноги немного расставляем в стороны, подбородок вытягиваем, а руки выпрямляем вперед. Приседаем до положения, в котором колени станут под прямым углом. Приседать в пол не нужно. Делаем 10 приседаний и 3 подхода.
Упражнения для рук
Ложимся на удобный коврик и упираемся на пальцы ног и ладони. Тело должно быть вытянуто в линию, образуя планку. Дышим размеренно и свободно, это важно. Стоим 1 минуту, расслабляемся на 10 секунд и делаем еще 2 подхода, в целом их будет 3.
Принимаем положение стоя, ноги немного расставляем в стороны. Поочередно делаем энергичные махи руками вверх. Делайте 3 подхода по 10 раз.
Упражнения для талии
Самое простое упражнение поможет вам избавиться от боков и живота. Просто крутите обруч в течение 10 минут, а со временем увеличьте время до 30 минут. Желательно использовать обруч с массажными шариками.
Занимаем положение лежа на спине, разводим руки в стороны. Медленно поднимаем сомкнутые прямые ноги вверх, затем так же медленно опускаем их влево, а потом вправо. Поясницу плотно прижимаем к полу. Делаем упражнение 10-20 раз по 3 подхода.
Упражнение для лица
Максимально возможно втягиваем щеки, язык прижимаем к верхнему нёбу. Губы необходимо вытянуть вперед, скручивая их в трубочку. Делаем упражнение 5 секунд, затем расслабляем лицо. Достаточно будет 15 повторений.
Жуем максимально активно любимую жевательную резинку без сахара в течение нескольких минут.
Упражнение для груди
Принимаем позицию стоя, ноги немного расставляем в стороны, спину держим ровно. Далее руки сгибаем в локтях на уровне груди, а ладони сомкните перед собой, как в молитвенной позе. Вдыхаем, задерживаем дыхание на 10 секунд, и в то время, как грудная клетка будет наполняться воздухом, выполняем сокращения грудных мышц, создавая давление между ладонями, упирая их друг в друга. Делаем упражнение 5-8 раз с перерывом примерно на 15 секунд.
Занимаем положение стоя и немного согнутыми в локтях руками упираемся по бокам дверного проема и давим на них руками вперед в течение 1-3 минут. Далее слегка нагибаемся вперед и продолжаем давить еще в течение 1-3 минут. Для этого упражнения 3 подходов достаточно.
Полезные советы и правила
Любые упражнения для похудения следует начинать с разминки. Вы подготовите суставы, мышцы и связки, а также разогреете их, что поможет избежать травм во время тренировки. Старайтесь интенсивно нагружать себя, но не переусердствуйте. Тренируйтесь через день или каждый день, но делайте упор на разные группы мышц. Это позволит распрощаться с ненавистными килограммами и остаться здоровым.
Старайтесь между упражнениями выпить несколько глотков воды, это поможет ускорить процесс жиросжигания. Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях эффективен, если следовать указанной технике выполнения, это залог вашего здоровья без неприятных травм. Не кушайте за час до тренировки и два часа после нее, чтобы не нарушать процесс жиросжигания.
Отзывы
Дария: “Однажды увидела в зеркале, что совсем потеряла тонус мышц тела, да и целлюлит начал проявляться. Я вспомнила, что знаю одно упражнение, которое поможет подтянуть мышцы ВСЕГО ТЕЛА, представляете, всего одно! И это упражнение – планка! Я надела кроссовки и приступила к его выполнению каждый день. Для этого ведь ничего не нужно, ни инвентаря, ни каких-то особых приспособлений, просто стоять в планке. Сначала это очень тяжело, каждая минута кажется вечностью, но со временем становится все легче. Я смогла подтянуть свое тело и советую вам сделать так же! Как похудеть в руках?Планка! Как похудеть после родов? Планка!”
Ульяна: “Лето не за горами, а выглядеть хорошо очень хочется. Я столкнулась с —психосоматикой лишнего веса— и решила начать борьбу. Около года я тестирую различные диеты на себе, и мне удалось сбросить 16 лишних килограмм, но я столкнулась с обвисшей кожей. Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день я составляла для себя сама. На пресс я выбрала упражнение, где я поднимаю одновременно выпрямленные ноги, а для талии просто наклоны в стороны. Для укрепления ягодиц необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях и просто поднять ягодицы вверх и вниз. Все! Разве это сложно? Эффект заметен довольно быстро.”
Катя: “Как похудеть после родов, я не знала, мне казалось, что с маленьким ребенком это невозможно. Но методом проб и ошибок я подобрала для себя упражнения, которым уделяю 15 минут перед сном в то время, когда кровь максимально прилила к проблемным участкам. У меня есть «галифе», и это реальная проблема, но упражнения для бедер и ног мне помогли за 4 месяца их убрать, спасибо!”
Видео
Предлагаю к просмотру ежедневный комплекс упражнений для похудения дома, в котором всего 5 упражнений, которые вы сделаете за 4 минуты. Такой комплекс заменит целый час, проведенный в спортзале! Попробуйте, результат вас поразит!
Знали ли вы, что комплекс упражнений для похудения дома для женщин может оказаться таким же эффективным, как поход в тренажерный зал? Многие стали заложниками мифа, что похудение – это 4 часа в зале и голодовка, что далеко не так. Делитесь с нами своими успехами и комплексами тренировок, давайте помогать друг другу на пути к красоте!
Автор публикации
Загрузка...
