Гликемический индекс для похудения: таблица продуктов
Содержание
В статье рассказывается о том, что такое гликемический индекс продуктов питания, и как он поможет для похудения. Вы получите необходимые знания о том, кому подойдет такая диета, узнаете о плюсах и минусах. Научитесь пользоваться таблицей продуктов с гликемическим индексом и составлять меню для снижения веса. Полученные знания помогут вам решить, подойдет ли для вас подобная система питания.
Что такое ГИ
Что же такое гликемический индекс (ГИ) продуктов питания? Это показатель скорости, с которой перерабатываются углеводы из продуктов питания и повышают уровень сахара в крови. Таблица ГИ варьируется от 100 до 0 (где 100 – высокий показатель ГИ, продукты с высоким уровнем углеводов). Для похудения полезно низкогликемическое питание, так как углеводы в таких продуктах медленно усваиваются.
Организм использует энергию от углеводов тремя способами:
- текущие нужды;
- пополнение гликогена в мышцах;
- откладывает на будущее (в жировые отложения).
Продукты с высоким гликемическим индексом
Быстрые (простые) углеводы быстро усваиваются организмом и отдают свою энергию в виде глюкозы в кровь. Если на текущий момент эта энергия не нужна, то она откладывается на будущее, формируя жировые отложения.
Частое употребление быстрых углеводом чревато замедлением метаболизма и нарушением обменных процессов. Сахар в крови находится постоянно на высоких показателях, за счет чего чувство голода становится постоянным, и липидные отложения формируются активнее.
Соответственно, если человек слишком часто балует себя сладеньким, уровень сахара поднимается, организм вырабатывает все меньше и меньше инсулина – обмен веществ замедляется.
Продукты с низким ГИ
Медленные (правильные) углеводы отдают энергию организму медленно, так как содержат клетчатку (которая очень полезна для похудения). За счет того, что такие продукты не так быстро усваиваются, как простые углеводы, чувство голода наступает не так быстро. Это фрукты и овощи, макароны твердых сортов и т.п. Ниже вы сможете ознакомиться с полной таблицей гликемического индекса продуктов.
Суть и достоинства похудения по ГИ
Питание по ГИ нельзя назвать диетой, это, скорее, особая система похудения. Она основана на контроле углеводов, которые попадают в организм, положительно влияет на здоровье, и очень эффективна. Ее суть в том, чтобы заменить быстрые (простые; с высоким ГИ) углеводы на медленные (сложные; с низким ГИ).
Соответственно, если мы ограничим употребление быстрых углеводов, в кровь не будет поступать излишняя глюкоза, а только то количество, которое действительно надо организму – жировые отложения не будут формироваться. При правильном меню – потребляется меньше калорий, чем расходуется – происходит потеря веса.
Такая система питания, помимо очевидных преимуществ, имеет еще и ряд достоинств:
- Изначально такой рацион назначался для людей с сахарным диабетом. Соответственно, она подойдет людям с разными хроническими заболеваниями, беременным и кормящим женщинам.
- Рацион составляется по принципу правильного питания, из-за чего чувство голода практически не наступает.
- Происходит оздоровление всего организма – нормализуется работа ЖКТ и внутренних органов, происходит перестройка метаболизма.
- Систему питания по ГИ можно применять неограниченное количество времени.
- Профилактика онкологии – за счет стабильного уровня сахара в крови и продуктов-антиоксидантов в рационе.
- Минимальные риски.
Минусы и противопоказания
Если вы отдадите предпочтение низкогликемическому питанию, то можете столкнуться с такими его недостатками:
- Постоянно сверяться со специальной таблицей ГИ продуктов. Но спустя время вы запомните их показания и привыкнете.
- Сравнительно медленная потеря веса. Если приложить максимальные усилия: низкокалорийный рацион и спорт (например, —плавание для похудения—) – то за месяц можно сбросить до 10 кг.
- Стоит не забывать о противопоказаниях.
Не рекомендуется применять систему питания по ГИ, если у вас:
- психические расстройства;
- ослабление организма вследствие болезни;
- нарушение обмена веществ;
- подросткам в период полового созревания;
- если у вас есть хронические заболевания – обязательно пройдите консультацию врача, прежде чем вводить изменения в питании.
Методика Монтиньяка
Этот метод питания не ограничивает количество съедаемого (благодаря чему ваше психическое состояние находится в норме, так как нет ограничений). К тому же, вы насытите организм всеми необходимыми веществами и улучшите здоровье: метод предполагает профилактику сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Рацион станет более разнообразным и полезным, чем ваш обычный. Вес будет уходить медленно, но стабильно. Организм не будет находиться в стрессовом состоянии, а вы нормализуете свое самочувствие.
Мишель Монтиньяк разработал таблицу с показателями ГИ продуктов питания. Соответственно:
- до 50 – низкий;
- 56-69 – средний;
- от 70 – высокий;
Только продуктам, в которых есть углеводы, присваивается ГИ. В таблице вы не найдете значения для мяса, рыбы, птицы и т. п. (белковых продуктов), так как в них нет углеводов. Соответственно, их ГИ индекс = 0.
Фазы метода:
- Снижение веса. В пищу употребляются продукты с низким ГИ (ниже 50) и разумное количество белков и жиров.
- Стабилизация веса и его контроль. Исключаются продукты с высоким ГИ (разрешены с низким и средним показателем).
Правила
Фаза 1:
- суточная норма составляет от 60 до 180 ед. (по таблице), в зависимости от изначального веса;
- все углеводы должны быть с показателем меньше 50;
- есть с перерывом не более трех часов;
- все приемы пищи должны быть разнообразными (содержать белки и углеводы);
- ешьте до полного насыщения;
- правильно пить воду – больше двух литров чистой воды в день;
- запрет на алкоголь и крепкий кофе;
- исключить из рациона сахар;
- стараться избегать животных жиров и отдавать предпочтение растительным.
Фаза 2:
- продукты с высоким ГИ не включать в рацион;
- больше бобовых, цельнозерновых и жирной морской рыбы (источник жиров);
- замените сахаросодержащие продукты на натуральные источники сахара (фрукты);
- можете позволить себе немного алкоголя, но не на голодный желудок;
- умеренное употребление сладостей (выпечку исключить);
- кофе без кофеина, или не крепкий;
- полтора литра воды в день – минимум.
Таблица продуктов
Полный список продуктов с низким, средним и высоким гликемическим индексом для похудения (таблицы молочных продуктов, фруктов и овощей).
Меню
Меню можно свободно варьировать в зависимости от ваших вкусовых предпочтений. Главное условие – выбирать продукты из таблицы с низким и средним значением.
Пример меню на день:
- Завтрак – вареная рыба или овсянка на молоке, салат из моркови, обезжиренный творог, черный хлеб, чай без сахара (также из трав для похудения).
- Первый перекус – фрукты.
- Обед – суп или борщ, отварное мясо, тушеная капуста, напиток без сахара.
- Второй перекус – кефир или фрукты.
- Ужин – тыквенная либо творожная запеканка, вареное яйцо, хлебцы, напиток с заменителем сахара.
Диета с низким гликемическим индексом
Эта диета, в отличие от метода Монтиньяка, рассчитана лишь на похудение. Система более жесткая, и с ее помощью вес можно сбросить быстрее. Состоит из трех этапов:
- Похудение. Не дольше двух недель. Употребляются продукты с очень низким ГИ в умеренном количестве (не допускать перееданий).
- Стабилизация веса. Продолжительность определяется самостоятельно. Употребляются продукты всего списка с низким ГИ. Следите за калорийностью.
- Закрепление результатов. Нельзя пропускать этот этап. Основа рациона – продукты с низким и средним ГИ, иногда с высоким.
Меню свободное, варьируется в зависимости от ваших вкусовых предпочтений (придерживаясь этапа похудения и нужного уровня ГИ). Для примера, меню может быть таким:
- Завтрак – каша, салат из фруктов или овощей.
- Первый перекус – кефир или йогурт.
- Обед – нежирное мясо или рыба, овощи.
- Второй перекус – фруктовый салат.
- Ужин – творог или омлет с овощами.
Рекомендации диетологов
Советы, которые облегчат процесс похудения:
- Один из важнейших пунктов похудения на низкогликемическом питании – способ приготовления продуктов. Выбирайте запекание, приготовление на пару или варите еду; забудьте про фритюр и жарку на масле.
- ГИ повышается в зависимости от длительности термической обработки.
- Белковые продукты в сочетании с углеводами замедляют их усвоение.
- Если сильно хочется сладкого – выберите фрукты, сухофрукты или темный шоколад.
- Ведите активный образ жизни.
- Ешьте часто, но маленькими порциями.
- Забудьте про фастфуд и полуфабрикаты. Отдавайте предпочтение натуральной еде. Улучшить ее вкус помогут специи и натуральные травы.
- Не забывайте про калорийность продуктов. Например, орехи имеют ГИ 15 – очень низкий, но этот продукт чрезвычайно калорийный. Соответственно, есть их много нежелательно.
Отзывы худеющих
Агата, 35
На первый взгляд, эта диета кажется сложной из-за таблиц и множества показателей, но на деле это не так. Достаточно запомнить значения для основных продуктов, и сменить режим питания в соответствии с новыми знаниями. К тому же, можно сразу высчитать индекс для любимых блюд. За месяц я сбросила 3 кг, почти ни в чем себя не ограничивая. Плюсы такой диеты в сравнении с остальными – просто огромны: нет чувства голода, не обвисает кожа, так как похудение проходит плавно, волосы и ногти становятся лучше.
Татьяна, 46
У меня высокий ИМТ. Диета по ГИ идеально подойдет для людей с такой же проблемой. За почти девять месяцев я похудела на 15 кг. Из плюсов: не обвисает кожа, самочувствие, здоровье становятся лучше. Из минусов – если долгое время сидеть на таком питании, то происходит отвыкание от «вредных» продуктов. Неделю назад съела кусок торта – чуть не умерла, по ощущениям.
Алина, 23
Это оказалось гораздо проще, чем с калориями. Список я выучила за неделю. Чувствую себя хорошо, сильные ограничения не мучают. Радуют большие порции, чувства голода совсем нет. Методикой пользуюсь три недели – сейчас мой результат минус 4 килограмма. Кстати, почти перестала ходить в спортзал. Продолжу сидеть на этой диете, если результаты останутся такими же хорошими.
Видео
Предлагаем посмотреть видео с мнением врача-диетолога по поводу диеты с низким ГИ.
Достоинств похудения на низкогликемическом питании действительно много, а самое главное – здоровье остается в хорошем состоянии, тогда как жесткие диеты могут его испортить. Как вы считаете – заслуживает ли внимания такой способ похудения? Возможно, вы уже пробовали так питаться? С какими сложностями пришлось столкнуться? Поделитесь своим опытом в комментариях с нашими читателями.
Автор публикации
Загрузка...
