Как похудеть подростку: питание, спорт, образ жизни

В статье идет речь о причинах возникновения лишнего веса у подростков и о том, как похудеть подростку без вреда для здоровья. Советы диетолога помогут правильно составить дневной рацион, а рекомендации фитнес-тренера выбрать верное направление и режим физических нагрузок. Готовая фитнес-программа для девочки-подростка поможет начать тренировки в домашних условиях в удобное для нее время.

Причины лишнего веса у подростков

Подростками считаются лица в возрастном периоде от 10 до 19 лет. В свою очередь подростковый возраст делится на: ранний – от 10 до 14 лет и поздний – от 15 до 19 лет. Проблемы с лишним весом появляются обычно в раннем подростковом возрасте.

Причины:

• Неверно сформировавшаяся культура питания.
• Привычка заедать стресс.
• Низкая физическая активность.
• Взросление (фигура девочки в 14 лет сильно меняется: молочные железы и бедра накапливают жировую ткань).
• Наследственность.
• Нарушение обмена веществ.
• Гормональный сбой.

Как правильно худеть

Рекомендации диетолога

Как правильно похудеть девочке-подростку 12, 13, 14 или 15 лет? Начать нужно с выработки правильных привычек питания. В первую очередь отказаться от «вредной пищи», такой как чипсы, сухарики, газированные сладкие напитки, сладости в большом количестве.

Употребление этих продуктов отрицательно сказывается на здоровье, на фигуре девочки, разрушает зубную эмаль и нарушает работу сальных желез, провоцируя появление прыщей и перхоти, а также придает резкий запах поту.

Рекомендации следующие:

• Переход на пятиразовое питание.
• Обязательный полноценный завтрак.
• Питьевой режим – 1,5 л фильтрованной воды в день.
• Последняя трапеза – строго за три часа до сна.
• Употреблять продукты с низким гликемическим индексом.
• Рацион питания должен быть сбалансирован.

Суточная норма потребления макросов для девочек в возрасте от 11 до 13 лет:

• белки – 85 г;
• жиры – 85 г;
• углеводы – 340;
• калорийность – 2450 ккал.

Суточная норма потребления макросов для девочек в возрасте от 14 до 17 лет:

• белки – 90 г;
• жиры – 90 г;
• углеводы – 360;
• калорийность – 2600 ккал.

Физическая нагрузка, рекомендации фитнес-тренера

Ранний подростковый возраст – самое удачное время для привыкания к регулярной физической работе над своим телом. А в возрасте 13 – 15 лет занятие фитнесом особенно необходимо, поскольку регулярная направленная и строго нормированная двигательная активность будет способствовать более мягкому протеканию процессов изменения и роста, а также поможет правильно сформироваться большинству функций организма.

Рекомендуемые физнагрузки:

• Силовые. Характер таких упражнений нужно направлять на работу исключительно с собственным весом: приседания, подтягивания, отжимания.
• Бассейн. Использовать плавание для похудения – это очень удачная идея. Это поможет не только сжечь лишние калории, но и благотворно повлияет на дыхательную систему и формирование правильной осанки.
• Танцы. Способствуют развитию творческого потенциала, лучшей координации движений, помогают в борьбе с лишним весом, учат контролировать свое тело, развивают уверенность в себе.
• Кардиотренировки среднего уровня интенсивности: спортивная ходьба, езда на велосипеде, бег. Повышает выносливость, удерживает вес в норме.

Фитнес-программа для девочек

Очень часто девочек интересует, как быстро похудеть подростку в ногах и лице, особенно если время года близится к лету, или как девочке-подростку похудеть в ногах всего за неделю? Ответ на эти вопросы один – ежедневная 20-минутная фитнес-тренировка, состоящая из разминки, кардионагрузки, силовых упражнений для красивой фигуры и растяжки.

Разминка

• Обычная ходьба на месте – длительность выполнения всего 30 сек.
• Та же ходьба на месте, но с высоким подниманием колен – 30 сек.
• Обычный бег на месте – 30 сек.
• Малые круги руками (особенно важно для тех, кто интересуется, —как похудеть в руках—) – 8 повторений вперед, 8 – назад.
• Большие круги руками – 8 повторений вперед, 8 – назад.
• Наклоны в сторону поднятыми вверх руками – наклониться в одну сторону, медленно сосчитать до 8, стать в исходное положение, то же – в другую сторону.
• Махи руками – развести руки в стороны, затем занести их перед собой и обнять себя. Повторить 8 раз. При обнимании правая и левая рука должны ложиться сверху по очереди.

Кардионагрузка

• Бег на месте обычный – 60 сек.
• Прыжки с поднятием рук – 60 сек. Ноги вместе, руки опущены, прыжок – ноги на ширину плеч и одновременно с этим руки через стороны поднять вверх, снова прыжок – ноги вместе, руки через стороны вниз.
• 3 подпрыгивающих шага вперед и 3 назад. Ноги вместе, руки опущены, прыжок – оттолкнуться левой ногой от пола, одновременно поднимая и отводя вправо правую ногу, перенося на нее вес и приземляясь (левая поднята и согнута в колене). Затем толчок правой и приземление на левую (правая нога поднята и согнута в колене) и снова прыжок вправо. Сразу, без остановки, три таких прыжка назад спиной вперед и снова вперед. И в таком ритме продолжайте – 33 сек.
• Перепрыгивания полотенца – положить на пол сложенное вдоль пополам полотенце, стать сбоку от него боком к его длинной стороне. Совершать прыжки вбок над полотенцем, перепрыгивая его туда и обратно в течение 20 сек.
• Бег в полуприсяде на месте – сделать глубокий выпад вперед и застыть в таком положении, передняя нога согнута на 90, руки согнуть в локтях. Начать быстрое движение руками, как при беге. «Бежать» таким образом 60 сек.
• Перерыв на воду.

Силовые упражнения для красивой фигуры

• Отжимания – 15 раз. Начинать можно с отжиманий от стены, затем, по мере того как будут крепнуть мышцы, перейти на отжимание на полу с колен и наконец – на горизонтальные.
• Приседания – 15 раз. Ноги на ширине плеч, руки вперед прямо. Приседать не до конца, а как будто сесть на невидимый стул и встать с него.
• Планка – до 60 сек. Принять упор лежа, опереться о пол не кистями рук, а предплечьем. Спина ровная, в пояснице не прогибаться. Упражнение сложное. Поначалу можно его не делать, отложить до тех пор, пока мышцы немного не окрепнут.
• Выпады вперед – 25 повторений. Из исходного положения, стоя ноги вместе, сделать глубокий выпад вперед (передняя нога должна быть согнута в колене на 90). Возврат в исходное положение и выпад другой ногой.
• Движущаяся планка – принять упор лежа и сделать три мелких шажка на носочках и ладонях вперед и три назад. Сделать всего 10 движений вперед и назад.
• Планка «Невидимый стул у стены» – опереться спиной о стену и сползти по ней вниз до тех пор, пока не «присядете» на воображаемый стул. Оставаться в такой позе до 60 сек.
• Поднятие коленей к груди лежа – лечь на спину и подтянуть колени к груди, затем опустить и выпрямить ноги, но не класть их на пол, а задержать в воздухе и снова подтянуть. Сделать 10 повторений.
• Велосипед – лечь на пол спиной вниз, руки под ягодицами ладонями вниз. Подтянуть согнутые в коленях ноги к груди и начать делать движения, как будто крутя педали на велосипеде. Продолжительность упражнения – 25 сек.
• «Удар по потолку» ногами – лечь на пол спиной вниз, руки выпрямить вдоль туловища и прижать к полу ладонями вниз. Поднять вверх прямые ноги вместе с тазом, как бы пытаясь ударить ногами по потолку, вернуться в исходное положение. Количество повторов – 10.
• Перерыв на воду.

Растяжка

• Растяжка ног – стоя, согнуть одну ногу в колене и обхватить ее позади себя двумя руками. Держать 10 сек., сохраняя равновесие. Поменять ногу.
• Растяжка сухожилий – Сесть на пол, ноги прямые. Потянуться руками к носкам ног, взяться за носки. Находиться в таком положении 20 сек.
• Растяжка брюшного пресса – лечь на пол животом вниз, принять упор руками и поднять верх туловища, таз не поднимать. Оставаться в такой позе 10 сек.

Режим сна

Постоянный недосып ведет к повышению потребности в еде. Если подросток хронически недосыпает, то его среднесуточное потребление калорий почти на 40% больше нормы. Старайтесь соблюдать режим сна. Ложитесь спать в одно и то же время в любой день. Непрерывный ночной сон должен длиться 7,5 – 8 часов.

Психологическое состояние

Подростки часто испытывают стресс. Ведь они впервые выходят во взрослую самостоятельную жизнь и постоянно сталкиваются с новыми ситуациями. Первый раз едут куда-то без сопровождения взрослых, испытывают первую влюбленность, выбирают будущую профессию. И это все впервые!

Кроме того, следует учесть, что у подростков еще не полностью сформировались участки мозга, которые отвечают за самоконтроль и логическое мышление, что еще больше усугубляет ситуацию. Как же здесь не слопать шоколадный батончик или пару порций мороженого? В таких случаях очень нужна поддержка родных и близких, старших по возрасту и более опытных.

Стиль жизни

Часто в лишнем весе подростка виноваты его родители – их нежелание вести здоровый образ жизни прививает ребенку неправильные приоритеты. И даже если подросток сам решает сдвинуть свой стиль жизни в сторону здорового образа, то встречает непонимание или, того хуже, препятствие со стороны тех, кто должен ему в этом помочь и поддержать.

Уважаемые родители, осознайте всю ответственность и помогите вашему ребенку заложить крепкий фундамент своему здоровью

Распространенные ошибки и их последствия

В физических нагрузках:

• Самостоятельные занятия на силовых тренажёрах: до определённого возраста это вообще не имеет смысла – растущие мышцы накачать невозможно, а неправильное использование спортивных снарядов в период активного развития организма и роста скелета чревато негативными последствиями. Чрезмерная нагрузка может повлечь повреждения позвоночника и суставов.

При лучшем исходе подросток будет меньше ростом, чем должен бы быть, худший вариант – сколиоз и опасные травмы. Поэтому становая тяга, приседания с утяжелением или любое другое упражнение, дающее вертикальную нагрузку на позвоночник, – под запретом.

• Занятие на снарядах и без предварительного разогрева мышц и неправильный порядок упражнений ведет к травмам и разрывам мышц и связок.
• Насильная запись подростка в фитнес-клуб. Такие занятия не принесут никакого результата. Эффективная тренировка предполагает подлинный интерес, должна доставлять удовольствие, подходить по темпераменту и индивидуальным физическим возможностям.

В питании: Следование новомодным диетам, голодания и прием различных препаратов для похудения (кроме случаев, когда терапия прописана врачом) – приводит к еще большим нарушениям в организме, развитию анорексии.

Отзывы худеющих

Света. 15 лет

Всю свою жизнь я была полненькой. Мои родители свято верят, что хорошего человека должно быть много, но меня эта установка не устраивает. Каждый день меня заставляли есть бананы килограммами для моего якобы больного сердца (диагноз родители поставили сами) и пить молоко с медом перед сном.

Полгода назад мне посчастливилось погостить две недели у моей тети, которая предложила мне пересмотреть мой рацион питания и активно, вместе с ней, заняться фитнесом. Что я и сделала. Я перестала употреблять так много углеводов, стала пить по 1,5 л обычной воды и впустила фитнес в свою жизнь.

Тетя провела серьезную беседу с родителями, что было очень непросто, и убедила их мне не мешать. Через пару месяцев они признали, что я на верном пути и стали меня всячески поддерживать. Сейчас, спустя 6 месяцев после начала моей «новой жизни», я похудела на 7 кг. У меня в планах сбросить еще 3 кг и сосредоточиться на удержании нормального веса.

Инна, 13 лет

Мне нужно было похудеть всего на пару килограмм, и я занялась спортом. В фитнес-клуб родители не разрешили мне ходить, поэтому я нашла видео в интернете и занималась каждый день. За месяц я добилась нужного результата и теперь очень довольна своей фигурой, живот сильно подтянулся (это было основной проблемой), руки и ноги стали рельефней. Мне очень нравится, всех своих подружек я тоже «подсадила» на фитнес, они тоже довольны.

Алена, 14 лет

Я очень люблю фастфуд, кока-колу и конфеты, но прыщавое лицо и целлюлит в 14 лет заставили меня отказаться от вредной еды. Сейчас я налегаю на овощи и зелень, со временем это даже начинает нравиться. Лицо за 3 месяца почти очистилось. Конечно, я дополнительно посещала косметолога, делала чистки, но она сказала, что без отказа от вкусняшек ничего бы не вышло и еще порекомендовала смузи для похудения и очищения организма (оказалась очень прикольная и вкусная штука).

С целлюлитом оказалось сложнее, пришлось начать делать упражнения для ног и ягодиц, но результат меня радует. Начала добавлять упражнения и для рук и пресса. За эти 4 месяца я сама изменилась, мне стало легче просыпаться по утрам, я с удовольствием иду в школу пешком 3 остановки, а не еду автобусом, как раньше.

Видео

Веселый и эффективный фитнес-проект, снятый на видео, который преподают девочки-подростки для таких же девочек-подростков.

Видеоролик о том, как похудеть подростку.

Дорогие подростки и их родители, помогайте друг другу повышать качество вашей жизни. Начинайте правильно питаться, заниматься фитнесом, совершать прогулки и пробежки вместе – это не только укрепит здоровье членов семьи, но и приведет к большему пониманию и сплочению. Ждем ваших отзывов о том, как материалы этой статьи повлияли на ваш стиль жизни.

Автор публикации

Анастасия

Комментарии: 0Публикации: 976Регистрация: 12-04-2018