Эффективные упражнения для похудения ног

Каждая девушка и женщина мечтает выглядеть хорошо, но не всем дана идеальная фигура от природы. Очень часто можно услышать от представительниц женского пола, что они хотят похудеть в ногах, но у них не получается достичь желаемого результата. В чем же причина неудачи? Одним вариантом ответа на этот вопрос является неправильно подобранный комплекс упражнений.

Как подобрать наилучшие упражнения

Для достижения поставленной цели важно не только ответственно относиться к тренировкам, но и изменить свой рацион. Из него лучше исключить высококалорийную пищу. Тогда при регулярном выполнении упражнений и с измененным меню у вас появится возможность довольно быстро похудеть в ногах.

Если вспомнить школьный курс биологии, есть три мышечные группы, представляющие строение мышц ног: бедренные, ягодичные, голени. Бедренные – самые крупные из них, и именно в этой зоне образуется основная жировая прослойка. Именно поэтому нагрузки должны быть направлены на работу с бицепсом бедра и четырехглавой мышцей бедра.

Самые лучшие и эффективные упражнения для похудения ног

В домашних условиях

Выпады

1. Станьте в исходное положение. Руки свободно опущены, спина ровная.
2. Сделайте широкий шаг одной ногой и выполните присест, перенося на эту ногу вес. Нога, которая находится впереди, должна быть согнутой под углом 90 градусов. Задержитесь в таком положении.
3. После этого плавно поднимитесь.
4. Повторите аналогичные действия, только уже на вторую ногу.

В одном подходе должно быть около 20 выпадов.

Махи ногами

1. Встать в исходное положение на четвереньки. Упор должен быть на колени и кисти рук.
2. Далее начинаем совершать махи одной ногой, согнутой в колене. Амплитуда должна быть максимальной.
3. Тоже самое выполнить для второй ноги.

Один подход включает 20 махов для каждой ноги.

«Стульчик»

Это упражнение эффективно не только для похудения икр ног и ляшек. Оно задействует все мышцы, что позволяет хорошо сжигать калории.

1. Стать в исходное положение спиной к стене. Расстояние между ногами и стеной должно быть около полушага.
2. Медленно опуститься, как будто садясь на стул.
3. В таком положении находиться около 30 секунд.
4. После этого подняться.

«Велосипед»

В результате этого упражнения появляется стройное очертания бедра и колена.

1. Лечь на спину, руки положить за голову.
2. Приподнять ноги и поочередно сгибать в коленях. При этом, упор должен быть на поясницу. Дыхание должно быть ровным

В одном подходе должно быть 10-12 парных сгибов. Отдых между подходами – 30 секунд.

«Ножницы»

Это упражнение эффективно для бедер и пресса.

1. Лечь на пол.
2. Поднять ноги примерно на 30 градусов относительно пола.
3. В быстром темпе выполнять попеременные махи ногами, напоминающие работу ножниц.

Если вас интересуют домашние тренировки не только для ног, обратите внимание на то, как используется —обруч для похудения—.

В тренажерном зале

Важно помнить, что интенсивность и величина нагрузки сильно влияют на результат тренировок. Нагрузка отвечает за рост мышечной массы, а интенсивность – за похудение. Поэтому для тех, кто желает сбросить лишний вес, подойдут упражнения с меньшим весом, но с большей интенсивностью и увеличенной длительностью подходов.

Приседания с пустым грифом

1. Поставьте ноги на ширине плеч. Следите за тем, чтобы спина была ровная. Такого результата можно достичь, глядя немного вверх в процессе выполнения.
2. Положить гриф на плечи так, чтобы его положение было максимально ровным.
3. Начать выполнять приседания плавно, без рывков. Во время выполнения стопы должны быть прижаты к полу, а колени – разводиться в стороны.
4. Опускаясь вниз, следует отводить ягодицы назад.

Что касается дыхания: опускаясь вниз, следует вдыхать, а поднимаясь – выдыхать.

Махи

Для такого упражнения существует два тренажера: горизонтальный и вертикальный. Отличается процесс тем, стоя или лежа он выполняется.

1. Стать в исходное положение. Если вертикальное – стать на опорную ногу, а если горизонтальное – лечь на специальную полку.
2. Нужно держать спину ровно, и плавно отводить ногу назад.
3. Желательно в наивысшей точке маха сделать паузу.

Один подход включает в себя 10-15 повторов.

Сгибание ног лежа

Это упражнение замечательно подходит для похудения ног и бедер.

Перед началом выполнения упражнения необходимо настроить тренажер под свой рост. Коленные суставы не должны быть за пределами скамейки тренажера, а валик должен находиться немного выше пяток. Важно лечь на место изгиба скамейки так, чтобы в пояснице не было напряжения.

1. Лечь на скамейку и завести ноги под валик. Руками следует держаться за специальные ручки или за края скамьи.
2. На выдохе согнуть голени. При этом, бедра должны остаться прижатыми к скамье.
3. На вдохе плавно разогнуть колени, но полностью выпрямлять их не нужно до окончания подхода.

Выпады

Для выпадов лучше использовать гантели весом до 5 кг. Также нужно найти в зале свободное место, которое позволит вам двигаться.

1. Станьте в исходное положение. Руки с гантелями должны быть опущены, ноги на ширине плеч, спина ровная.
2. Сделайте левой ногой широкий шаг, и плавно перенося на нее вес, сделайте присест. Спина должна оставаться ровной, а нога должна быть согнута под углом 90 градусов.
3. Сделать паузу в этом положении.
4. Опираясь на ногу, которая впереди, плавно подняться.
5. Повторить такие же действия, но уже с правой ногой.

В одном подходе должно быть примерно 6-8 выпадов.

Приседания плие

Начиная тренировки, не стоит брать сразу большой вес. Для начала хватит и 1 кг. Перед началом выполнения нужно хорошо растянуться.

1. Возьмите гантель двумя руками так, чтобы вы держали ее за один край. Она должна висеть перпендикулярно полу.
2. Ноги поставьте на ширине плеч носками врозь. Спина должна быть ровной, а таз отведен назад, создавая естественный прогиб в спине.
3. Совершаем приседание на вдохе. Для этого опускаем таз вниз. Колени должны смотреть туда же, куда и носки. Опуститься нужно максимально низко.
4. Плавно поднимаемся на выдохе.
5. До окончания подхода не стоит разгибать ноги полностью.

Также для эффективного снижения веса в конце занятия можно выполнить небольшую кардиотренировку. Для этого подойдет беговая дорожка или велотренажер.

Однако, такие тренировки подойдут не для любой возрастной категории. Если вас интересуют тренировки до 18 лет, нужно почитать о том, —как похудеть подростку—. Для некоторых подобная тренировка оказывается слишком сложной и непосильной. В таком случае лучше обратить внимание на —фитнес для похудения—.

Советы

Для того, чтобы упражнения оказались максимально эффективными, необходимо придерживаться следующих рекомендаций.

• Не стоит пренебрегать разминкой перед тренировкой. Именно она позволяет подготовить мышцы, связки и суставы к нагрузкам.
• Стоит осторожно относиться к нагрузкам и увеличивать их постепенно, а не с первого раза поднимать непосильную ношу.
• Не нужно спешить. Костно-мышечной системе ног понадобится несколько недель для того, чтобы адаптироваться. Только после этого можно приступать к полноценным тренировкам.
• Важно запомнить, что должно постоянно чередоваться напряжение и расслабление, причем, напряжение всегда на выдохе. Со временем это будет выполняться на уровне автоматизма, но в начале нужно следить за процессом.
• В зависимости от возраста, телосложения и особенностей здоровья зависит количество повторов упражнений. Нужно ориентировать по своему самочувствию. После тренировки должно остаться чувство легкой усталости.

Также вас могут заинтересовать упражнения для похудения рук.

Видео

Автор видео предлагает оптимальную тренировку в домашних условиях, которая помогает похудеть в ногах, и задействует не отдельную зону, а все мышечные группы ног. В основе тренировки – сочетание кардио и силовой нагрузки.

Мы описали самые распространенные и эффективные упражнения для похудения ног как в спортзале, так и в домашних условиях. Искренне надеемся, что вам будут полезны представленные упражнения и советы специалистов в этой области. Опишите свои впечатления от подобной тренировки в комментариях.

Автор публикации

Роман

Комментарии: 0Публикации: 488Регистрация: 20-08-2018