Бег для похудения: рекомендации, польза и вред

Из этой статьи вы узнаете, что такое бег для похудения, какие бывают виды бега. Информация будет полезна новичкам этого вида спорта, они узнают, как начать бегать, какие места для этого станут лучшими.

Ознакомившись с основными принципами правильного бега, вы с легкостью сможете избавиться от лишнего веса за короткий срок.

Как влияет бег на похудение

• Бег укрепляет мышцы и сердечно-сосудистую систему человека. Кроме этого, укрепляет иммунитет, положительно влияет на организм в целом. По отзывам людей, которые предпочитают утренние пробежки, выяснилось, что после такой разминки улучшается координация движений, понижается уровень вредного холестерина в крови, нормализуются обменные процессы.
• Есть информация, что при регулярных пробежках продолжительность жизни увеличивается до 8 лет, но она не подтверждена официально.
• Занятия улучшают развитие головного мозга, что положительно влияет на память человека.
• Такой вид спорта положительно влияет на работу нервной, эндокринной, кровеносной систем.
• Он оказывает профилактическое действие развития сахарного диабета, инсульта, инфаркта, гипертонии.

Сейчас все больше людей отдают предпочтение бегу не только в оздоровительных целях, но и как эффективный способ для похудения. Ведь, так сказать, «побочным эффектом» бега является снижение веса, который чаще всего возникает при нарушенном обмене веществ.

Рекомендации для эффективного бега

Когда главной целью бега является похудение, необходимо придерживаться некоторых правил, которые помогут увеличить эффективность процедуры в разы.

За час до тренировки необходимо съесть пищу с высоким содержанием углеводов. Это могут быть каши, фрукты, молочная продукция, сухой завтрак, энергетический батончик. Некоторые едят хлебобулочные изделия, но при похудении таких продуктов лучше избегать.

• Пить большое количество воды во время бега запрещено, утоляйте жажду маленькими глотками. При беге на короткие дистанции (до 10 км) лучше попить воды до и после занятия.
• Дышите спокойно, размеренно.
• Следите за осанкой, спина должна быть ровной.
• Ноги должны быть постоянно немного согнуты в коленях.
• Размахивайте руками свободно. Прижимать их к телу, напрягать не стоит, но и большие махи руками тоже не делайте.
• Худеющим стоит помнить, что при беге для похудения необходимо сжигать калорий больше, чем потреблять.

Противопоказания

Есть ряд заболеваний, при которых нужно отказаться от бега:

• Заболевания сердечно-сосудистой системы.
• Травмированный опорно-двигательный аппарат.
• Варикоз вен.
• Болезни крови.
• Беременность, период лактации.
• При повышенном артериальном давлении.
• Нарушение зрения, болезни, касаемые сетчатки глаза.

Как научиться правильно бегать

Многие люди начинают бегать, затем бросают, потому что во время пробежки возникают неприятные ощущения. А все это потому, что новичку учиться бегать нужно аккуратно, разбавляя пробежку быстрым шагом. Существует много разнообразных программ, мы поделимся вариантом одной из них, которая называется «От дивана к 5 км» за 9 недель.

Нужно 3 раза в неделю уделять 30 минут бегу с ходьбой для похудения,придерживаясь таблицы, в которой указано подробно, как и сколько нужно бегать. Таким образом, через 9 недель вы сможете пробегать полчаса без остановки. Дистанция за такое время составит примерно 5 км.

Кроме этого, нужно учитывать некоторые советы, чтобы пробежка была максимально комфортной для вас.

Дойти до конца

Главное – не сдаться после первой недели тренировки. Найдите достойную мотивацию, поставьте цель и достигайте ее. Торопиться некуда. Бегите медленно. Эксперты говорят, если можно бежать медленнее, значит, вы бежите очень быстро. Главное не количество, а качество. Так вам удастся дышать правильно, и не стать загнанной лошадью.

Красивые движения

Возможно, вы уже обратили внимание, что профессиональные легкие атлеты бегают очень красиво, на них приятно смотреть. Если во время процесса вы будете так же правильно выдвигать ногу и так же красиво ставить стопу, то весь процесс станет намного легче.

Стеснение

Многие отказываются от похода в спортзал, на стадион или уличных пробежек из-за стеснения. Начинают посещать такие мысли: «что скажут люди, мне некрасиво в форме в обтяжку, не подумают ли, что я слабая, потому что хожу больше, чем бегу». На самом деле, окружающим абсолютно все равно, чем занимаетесь вы. Сами решайте, о ком вы думаете чаще: о себе или окружающих незнакомцах?

Удобная обувь

Обязательно выберите удобную обувь для бега. После посещения магазина спортивной одежды вы узнаете, что кроссовки бывают для бега по беговой дорожке, асфальту, для людей с плоскостопием, большим весом, и другие. Обязательно выберите максимально подходящие для себя.

Техническая подготовка

Так как данная программа требует отслеживать время, нужно обеспечить себя необходимым гаджетом. Можно на смартфон скачать приложение «Couch52K», подобрать для себя удобный контроль времени.

В какое время и сколько нужно бегать для похудения

Утром

Утренняя пробежка заряжает энергией на целый день. Она должна быть умеренной, так как при сильной нагрузке нарушается работа сердца, что может стать причиной быстрой усталости. Лучшей станет получасовая пробежка без особой нагрузки.

Основные принципы утренней пробежки:

• Начните занятия минимум через полчаса после подъема.
• Сделайте несколько упражнений для растяжки мышц.
• Предварительно можно выпить воды, а позавтракать уже лучше через полчаса после пробежки.
• Выберите для себя максимально удобное время, чтобы эта процедура вызывала у вас приятные ощущения, а не печаль за недоспанным временем.

Вечером

Вечерние пробежки идеально подходят людям, которые ведут малоподвижный образ жизни. Таким образом они смогут истратить запасы энергии. Вечерний график может быть любым, но есть несколько правил, которых следует придерживаться:

• Употреблять пищу нужно за 2 часа до начала тренировки.
• Лучше заняться бегом сразу же после работы. Вам будет сложно себя заставить это делать после прихода домой и вкусного ужина.

Знаете ли вы? Для вечерних и утренних пробежек лучше выбирать места, которые отдалены от автодорог. Лучше бегать по земле, а не асфальту, чтобы снизить риск получения травм.

Техники бега для похудения

Трусцой

Такая техника является самой популярной, с ней человек дышит равномерно, движения выполняет естественным образом. Техника способствует снижению аппетита, ускоряет жиросжигание.

Челночный

Эта техника всем известна еще со школы, когда нужно было быстро преодолеть 100-метровую дистанцию. Во время бега нужно было дотронуться до ограничителя или оббегать предметы. Такая техника развивает выносливость, ловкость, а резкая смена скорости поможет избавиться от нежелательного веса.

Спринт

Преодоление короткой дистанции на максимальной скорости. Эта техника бега для похудения может использоваться только интервальнымобразом с другими вариантами. Она дает сильную сердечную нагрузку, что может негативно повлиять на его работу в целом.

Где лучше бегать

Важно знать не только, как бегать, но и где. Ознакомьтесь с различными местами для бега, выберите себе максимально подходящий.

• Бег по лестнице на улице летом или в подъезде зимой для похудения очень эффективен. Такой метод укрепляет мышцы ног, стимулирует снижение веса. Ускорят процесс похудения обертывания, которые усиливают потоотделение.
• Стадионы. Вам очень повезло, если есть возможность заниматься бегом на стадионах, которые имеют специальное резиновое покрытие, снижающее ударную силу, задерживающее скольжение.
• Асфальт. Распространенный вариант для жителей города, но врачи не рекомендуют бегать по асфальту из-за высокой вероятности травмирования коленных суставов, позвоночника. Чтобы хоть как-то избежать этого, нужно приобрести специальную обувь.
• Дома. Для тех, кто стесняется, можно заниматься бегом на месте для похудения не выходя из дома, судя по отзывам, результат получается не хуже, чем в тренажерном зале. Такой вариант еще подходит легкоатлетам, которые готовятся к длительному забегу.
• Бег на беговой дорожке для похудения. Тренажер можно использовать в тренажерном зале или приобрести для домашнего использования. Он имеет качественное покрытие, что снижает риск травм. Также он отслеживает время, дистанцию, покажет, сколько калорий удалось сбросить.

Отзывы

Максим, 36 лет

Год назад мой вес был 106 кг при росте 177 см. Отправился в спортзал, взял тренера, с которым занимался три месяца. Именно он помог подобрать мне правильную программу для похудения, подкорректировал рацион питания, посоветовал пить протеиновые коктейли. Вначале было очень тяжело, «лень» всегда стремилась меня остановить и накормить чем-то повкуснее и пожирнее, но уже через месяц борьбы с привычками я получил первые результаты.

Мой вес начал потихоньку уходить, упражнения давались мне все легче. За три месяца правильного питания и трехразовых тренировок удалось избавиться от 12 кг, но я не остановился. Сегодня мой вес 85 кг, меня это вполне устраивает. Я разобрался, —как подтянуть кожу после похудения—, после чего тело стало подтянутым, к счастью, быстро избавился от обвисшего брюха.

Елена, 32 года

Начинала занятия бегом несколько раз, но только с третьего раза сделала бег образом жизни. Именно тогда я разобралась во всех тонкостях этого, казалось, обычного бега.

Научилась правильно кушать до и после тренировки, регулировать время пробежки. Сейчас легко без остановки бегаю 30-40 минут. Этого вполне достаточно, чтобы держать себя в форме, хорошо чувствовать. Дополнительно посещаю —плавание для похудения—, которое тоже дает положительный результат.

Лариса, 45 лет

Я работаю за компьютером, поэтому веду малоподвижный образ жизни, вследствие чего стала набирать вес, появились проблемы со здоровьем. Решила попить —травы для похудения—, но результат был минимальным. Поэтому решила заняться спортом. В спортзал отправиться было стыдно, поэтому начала с вечерних пробежек в парке возле дома.

Вначале бег совмещала с быстрой ходьбой, постепенно начала пробегать по 3-4 км без остановки. Благодаря бегу удалось избавиться от 7 лишних килограмм, что и было моей целью. Главное, что теперь не ощущаю себя постоянно уставшей, улучшилось самочувствие.

Видео

Предлагаем послушать рекомендации, как нужно бегать, каких основных принципов придерживаться, чтобы похудеть.

Расскажите, какую роль в вашей жизни играет бег, какие дистанции можете пробежать без остановки, каких достигли результатов?

Автор публикации

Юлия

Комментарии: 35Публикации: 1739Регистрация: 12-04-2018