Лайфхак для парней: как добавить 💰 своей девушке? Лучшие упражнения для похудения живота и боков
Содержание
В нашем современном мире женщины всё чаще задумываются о том, чтобы поддерживать себя и своё тело в форме. Но также многие из нас сталкиваются с проблемами лишнего веса и жировых отложений в определённых частях тела.
Главной причиной этого можно назвать калорийные продукты питания, фаст-фуд и неправильный режим приёма пищи. Именно это приводит к нарушению обмена веществ, и в будущем – к ожирению. Поэтому сегодня мы и рассмотрим самые эффективные упражнения для похудения живота в тренажёрном зале и домашних условиях.
Как подобрать наилучшие упражнения
Наилучшим способом приобретения хорошей физической формы в зоне живота является грамотное и гармоничное сочетание диеты и физических упражнений. Таким образом, правильное питание и рацион смогут помочь организму вывести шлаки и другие вредные вещества, а физические упражнения укрепят мышцы, и будут сжигать калории и жировые отложения.
Для того, чтобы убрать отложения на животе и боках, нужно не только делать выполнять физические упражнения, но и правильно их объединять и чередовать в одном комплексе. Важно понимать, что выполнение какого-то одного упражнения не только не приведёт к желаемому результату, но и вообще может не подойти именно вам.
В первую очередь запомните, что в идеале нужно сочетать аэробные и силовые тренировки. Давайте подробнее разберёмся, что они из себя представляют.
Аэробные тренировки нацелены на стимуляцию сердца, кровообращения и насыщения организма кислородом. Таким образом усиливается обмен веществ, и человек худеет. Если вы хотите избавиться от отложений в зоне талии, то в свой комплекс обязательно нужно включать бег, упражнения на скакалке, велосипед, плавание и занятие фитнесом.
Силовые тренировки заключаются в нагрузке с помощью дополнительного веса. Существует масса проработанных упражнений со специальными утяжелителями, которые помогают привести тело в форму. Но в данном случае рекомендовано обратиться за консультацией к тренеру.
Если вы правильно будете сочетать эти два вида тренировок, то желаемый результат не заставит себя ждать долго. Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков должны задействовать такие мышцы:
- Верхний пресс. Для данной зоны лучше всего подойдут такие упражнения, как «планка», подъемы туловища, «раскладушка», приседания, становая тяга.
- Нижний пресс. В данном случае нужно выполнять «ножницы», «велосипед» и подъемы ног.
- Боковые и косые мышцы пресса. Эту зону можно привести в порядок с помощью скручиваний на спине, боку и упражнений на фитболе.
Лучшие упражнения
В домашних условиях
В данном пункте мы рассмотрим лучшие упражнения для похудения живота, которые может выполнить любой человек в домашних условиях.
Пресс с согнутыми ногами
Это, наверное, самое популярное упражнение, которое знакомо всем ещё со школьной скамьи. Оно является не самым эффективным, но довольно полезным упражнением. Рекомендуется совмещать с диетой.
- Ложимся на подготовленную поверхность лицом вверх.
- Сгибаем ноги в коленях таким образом, чтобы стопы полностью стояли на полу.
- Заводим обе руки за голову.
- На выдохе поднимаем часть тела, которая выше живота от пола, без помощи рук.
- На вдохе опускаемся на пол в исходное положение.
- Лёжа на полу, опять вдыхаем полной грудью и повторяем это упражнение не менее 10 раз в 2-3 подхода.
Обратный пресс с согнутыми ногами
- Ложимся на каремат лицом вверх.
- Сгибаем ноги в коленях, как и в прошлом случае, чтобы споты полностью находились на полу.
- Опускаем руки вдоль тела.
- На выдохе согнутые ноги притягиваем к груди.
- На вдохе опускаемся в исходное положение.
- Повторяем упражнение не менее 10 раз в три подхода.
Косой пресс
Очень эффективное упражнение, в котором задействуется сразу несколько видов мышц.
- Ложимся на заготовленную ровную поверхность.
- Заводим руки за голову.
- Сгибаем ноги в коленях и держим их в подвешенном состоянии. Стопы не должны касаться пола.
- На выдохе притягиваем к груди правую ногу и тянемся к колену левым локтем. В это время вторая нога выпрямляется параллельно полу. Руки не выводим из-за головы.
- Таким же образом притягиваем левую ногу и тянемся к ней правым локтем.
- Делаем не менее 10 повторов в 2 подхода.
Пресс с поднятыми ногами
Данное упражнение очень эффективно, но может быть сложно для выполнения людям со слабой физической подготовкой.
Ложимся на каремат лицом вверх.
Ровные ноги сводим вместе и поднимаем перпендикулярно полу.
На выдохе тянемся руками к носкам поднятых ног.
На вдохе опускаемся в исходное положение.
Для большей эффективности можете застыть в напряжённом положении на несколько секунд.
Делаем 12 повторов в 2 подхода.
Боковые скручивания
- Ложимся на каремат.
- Заводим руки за голову.
- Ноги сгибаем в коленях и притягиваем к себе.
- Поочерёдно опускаем согнутые ноги в разные стороны.
- Можно поместить между коленей мяч, это усложнит задачу, но повысит напряжение на мышцы.
- Повторяем 10 раз в три подхода.
Велосипед
- Ложимся на каремат лицом вверх.
- Заводим руки за голову.
- Сгибаем ноги в коленях и поднимаем их.
- Начинаем поочерёдно притягивать колени к груди, таким образом имитируя езду на велосипеде.
- Для большей нагрузки слегка приподнимайте верхнюю часть тела.
- Повторяем упражнение 12 раз для каждой ноги. Делаем два подхода.
Планка с поворотами
Упражнение планка является одним из самых эффективных методов для похудения живота и боков. Если делать его ежедневно, то ваш животик будет выглядеть идеально в любом возрасте.
- Данное упражнение качает нижние мышцы спины, бедер пресса.
- Становимся в положение планки на ровном полу. Ставим локти на ширине плеч.
- Лицо должно быть направлено вниз. Таким образом, весь позвоночник будет выпрямлен.
- Выпрямляем спину так, чтобы она была параллельно полу.
- Ноги ставим вместе на носочки.
- Удерживаем первое положение в течение 20 секунд.
- Далее поворачиваемся на бок и удерживаем на одной ноге и одном локте.
- Держим такое положение 15 секунд.
- Переворачиваемся на другую сторону и держим ещё 15 секунд.
Упражнение сидя в позе лотоса
Данное упражнение из йоги очень эффективно для похудения живота и боков.
- Садимся на каремат, кладём ногу на ногу в позе лотоса и выпрямляем спину.
- Отводим одну руку за спину, а вторую поднимаем вверх.
- На выдохе наклоняемся в бок, противоположный поднятой руке, и тянемся. Задерживаем такое положение на 7-10 секунд.
- Меняем положение рук и повторяем данное упражнение, но уже в другую сторону.
- Делаем упражнение по 7 раз в каждую сторону в два подхода.
Также рекомендуем ознакомиться с информацией о —йоге для похудения—.
В тренажерном зале
Выпады с поворотами с мячом
Это упражнение очень полезно тем, кто только начинает свои тренировки на пресс. Нам потребуется специальный мяч с утяжелителем или обычный баскетбольный.
- Делаем шаг вперёд левой ногой и сгибаем её в колене. Вы должны почувствовать натяжение мышц на правом бедре.
- Берём мяч двумя руками и ставим их параллельно полу.
- Становимся в такую позу, чтобы правая (задняя) нога была натянута на носок.
- Обязательно выпрямляем спину.
- В таком положении начинаем делать повороты в стороны поочерёдно. Так делаем 10 поворотов в каждую сторону.
- Меняем ногу. Ставим правую вперёд. И также делаем повороты.
Наклоны в стороны с гантелей
- Становимся на ровную поверхность и сводим ноги вместе.
- Берём в руки гантель весом не менее двух килограмм и поднимаем над головой двумя руками.
- Наклоняем всё тело в стороны поочерёдно. Вы должны чувствовать, как тянутся мышцы.
- При каждом наклоне удерживаем такое положение в течение десяти секунд.
- Руки с гантелей не опускаем в течение всего упражнения.
- Со временем время рекомендуется увеличить до 20 секунд удерживания.
Перекаты на гимнастическом мяче
- Берём большой гимнастический мяч и кладём на ровную поверхность пола.
- Становимся спиной к мячу.
- Опускаемся на пол и располагаем ладони на ширине плеч.
- Ставим ноги на мяч.
- Выпрямляем ноги и спину.
- Затем немного сгибаем ноги в коленях и начинаем перекатываться поочерёдно в разные стороны.
- Повторяем упражнение 10 раз в каждую сторону.
Наклоны с гантелями
- Понадобятся гантели весом не менее двух килограмм. Тут нужно брать во внимание физическую подготовку человека.
- Становимся на ровную поверхность и расставляем ноги на ширине плеч.
- Берём в каждую руку по гантели и начинаем тянуться поочерёдно вниз, вдоль тела.
- Повторяем упражнение 10 раз в каждую сторону.
- Через некоторое время вес рекомендуется увеличить.
Повороты тела с палкой или грифом
Для выполнения упражнения понадобится железный гриф, если собираетесь делать его в тренажерном зале. Если же хотите исполнить его в домашних условиях, то можете использовать деревянную швабру.
- Садимся на твёрдый стул или табуретку. Обязательно держим спину ровно.
- Берём гриф, заводим за спину и размещаем на плечах. Придерживаем его руками.
- Сидя, начинаем поворачивать верхнюю часть тела в разные стороны поочередно.
- Повторяем упражнение 10 раз в каждую сторону в два подхода.
Кручение обруча
Данное упражнение требует наличие обычного или профессионального обруча для талии. Важно знать, что чем тяжелее обруч, тем больше нагрузка на мышцы и эффективнее упражнение.
- Становимся на пол двумя ногами и ставим их на ширине плеч.
- Берём обруч или хула-хуп.
- Начинаем крутить обруч на талии, делая круговые движения.
- Крутим на протяжении 10-15 минут, можно и более.
- Рекомендуется надевать более плотную одежду, так как это упражнение может оставлять синяки и красные следы.
Советы
В этом пункте мы распишем советы, которые помогут физическим упражнениям для похудения живота и боков стать ещё эффективнее, и привести вас в идеальную форму в короткие сроки.
- В первую очередь, как мы уже выяснили ранее, для того, чтобы наши тренировки имели смысл, к ним нужно подходить комплексно. Благодаря чередованию различных упражнений и нагрузке на разные виды мышц, результат будет лучше и быстрее.
- Запомните, что после одной тренировки результата не будет. Не стоит надеяться, что таким образом вы сможете получить хотя бы какой-то минимальный эффект – это не так. Нужно настроить себя на то, что придётся поработать и научиться жить по режиму. Это не такая большая жертва ради получения идеального тела.
- Не стоит забывать о волшебных процедурах, которые в комплексе с регулярными тренировками могут ускорить получение результата. Одной из таким процедур является обертывание. Она замечательна тем, что её с легкостью можно провести дома.
- Помните о том, что питание играет главную роль в наборе веса, но также является очень важным аспектом при похудении. Необходимо исключить калорийные и вредные продукты из своего рациона. Лучше всего сесть на щадящую диету и придерживаться режима питания.
- Обязательно поддерживайте водный баланс в организме. Пейте не менее двух литров воды в день.
Видео
Если вы не можете избавиться от отложений в районе живота и боков, обязательно посмотрите данное видео, на котором показаны упражнения для похудения живота и боков. Также вы узнаете, какие типы отложений на животе бывают, и как правильно подобрать комплекс упражнений для них.
А может, вы хотите узнать о том, —как похудеть подростку—? Тогда прочитайте статью об этом. Также советуем почитать об упражнениях для похудения рук. А может, у вас есть отложения в зоне —ног—, тогда почитайте об упражнениях для их устранения.
Это не весь перечень упражнений, которые можно делать при желании похудеть в зоне живота и боков. Но эти являются самыми популярными и эффективными. Надеемся, что статья будет полезной для вас. А если остались вопросы, или вы хотите поделиться своим опытом, то пишите нам в комментариях.
Автор публикации
Загрузка...
