Лучшие упражнения для похудения живота и боков

В нашем современном мире женщины всё чаще задумываются о том, чтобы поддерживать себя и своё тело в форме. Но также многие из нас сталкиваются с проблемами лишнего веса и жировых отложений в определённых частях тела.

Главной причиной этого можно назвать калорийные продукты питания, фаст-фуд и неправильный режим приёма пищи. Именно это приводит к нарушению обмена веществ, и в будущем – к ожирению. Поэтому сегодня мы и рассмотрим самые эффективные упражнения для похудения живота в тренажёрном зале и домашних условиях.

Как подобрать наилучшие упражнения

Наилучшим способом приобретения хорошей физической формы в зоне живота является грамотное и гармоничное сочетание диеты и физических упражнений. Таким образом, правильное питание и рацион смогут помочь организму вывести шлаки и другие вредные вещества, а физические упражнения укрепят мышцы, и будут сжигать калории и жировые отложения.

Для того, чтобы убрать отложения на животе и боках, нужно не только делать выполнять физические упражнения, но и правильно их объединять и чередовать в одном комплексе. Важно понимать, что выполнение какого-то одного упражнения не только не приведёт к желаемому результату, но и вообще может не подойти именно вам.

В первую очередь запомните, что в идеале нужно сочетать аэробные и силовые тренировки. Давайте подробнее разберёмся, что они из себя представляют.

Аэробные тренировки нацелены на стимуляцию сердца, кровообращения и насыщения организма кислородом. Таким образом усиливается обмен веществ, и человек худеет. Если вы хотите избавиться от отложений в зоне талии, то в свой комплекс обязательно нужно включать бег, упражнения на скакалке, велосипед, плавание и занятие фитнесом.

Силовые тренировки заключаются в нагрузке с помощью дополнительного веса. Существует масса проработанных упражнений со специальными утяжелителями, которые помогают привести тело в форму. Но в данном случае рекомендовано обратиться за консультацией к тренеру.

Если вы правильно будете сочетать эти два вида тренировок, то желаемый результат не заставит себя ждать долго. Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков должны задействовать такие мышцы:

  • Верхний пресс. Для данной зоны лучше всего подойдут такие упражнения, как «планка», подъемы туловища, «раскладушка», приседания, становая тяга.
  • Нижний пресс. В данном случае нужно выполнять «ножницы», «велосипед» и подъемы ног.
  • Боковые и косые мышцы пресса. Эту зону можно привести в порядок с помощью скручиваний на спине, боку и упражнений на фитболе.

Упражнения для похудения живота и боков

Лучшие упражнения

В домашних условиях

В данном пункте мы рассмотрим лучшие упражнения для похудения живота, которые может выполнить любой человек в домашних условиях.

Пресс с согнутыми ногами

Это, наверное, самое популярное упражнение, которое знакомо всем ещё со школьной скамьи. Оно является не самым эффективным, но довольно полезным упражнением. Рекомендуется совмещать с диетой.

  • Ложимся на подготовленную поверхность лицом вверх.
  • Сгибаем ноги в коленях таким образом, чтобы стопы полностью стояли на полу.
  • Заводим обе руки за голову.
  • На выдохе поднимаем часть тела, которая выше живота от пола, без помощи рук.
  • На вдохе опускаемся на пол в исходное положение.
  • Лёжа на полу, опять вдыхаем полной грудью и повторяем это упражнение не менее 10 раз в 2-3 подхода.

упражнения для похудения живота и боков

Обратный пресс с согнутыми ногами

  • Ложимся на каремат лицом вверх.
  • Сгибаем ноги в коленях, как и в прошлом случае, чтобы споты полностью находились на полу.
  • Опускаем руки вдоль тела.
  • На выдохе согнутые ноги притягиваем к груди.
  • На вдохе опускаемся в исходное положение.
  • Повторяем упражнение не менее 10 раз в три подхода.

упражнения для похудения живота

Косой пресс

Очень эффективное упражнение, в котором задействуется сразу несколько видов мышц.

  • Ложимся на заготовленную ровную поверхность.
  • Заводим руки за голову.
  • Сгибаем ноги в коленях и держим их в подвешенном состоянии. Стопы не должны касаться пола.
  • На выдохе притягиваем к груди правую ногу и тянемся к колену левым локтем. В это время вторая нога выпрямляется параллельно полу. Руки не выводим из-за головы.
  • Таким же образом притягиваем левую ногу и тянемся к ней правым локтем.
  • Делаем не менее 10 повторов в 2 подхода.

эффективные упражнения для похудения живота и боков

Пресс с поднятыми ногами

Данное упражнение очень эффективно, но может быть сложно для выполнения людям со слабой физической подготовкой.

Ложимся на каремат лицом вверх.
Ровные ноги сводим вместе и поднимаем перпендикулярно полу.
На выдохе тянемся руками к носкам поднятых ног.
На вдохе опускаемся в исходное положение.
Для большей эффективности можете застыть в напряжённом положении на несколько секунд.
Делаем 12 повторов в 2 подхода.

 видео упражнения для похудения живота и боков

Боковые скручивания

  • Ложимся на каремат.
  • Заводим руки за голову.
  • Ноги сгибаем в коленях и притягиваем к себе.
  • Поочерёдно опускаем согнутые ноги в разные стороны.
  • Можно поместить между коленей мяч, это усложнит задачу, но повысит напряжение на мышцы.
  • Повторяем 10 раз в три подхода.

физические упражнения для похудения живота и боков

Велосипед

  • Ложимся на каремат лицом вверх.
  • Заводим руки за голову.
  • Сгибаем ноги в коленях и поднимаем их.
  • Начинаем поочерёдно притягивать колени к груди, таким образом имитируя езду на велосипеде.
  • Для большей нагрузки слегка приподнимайте верхнюю часть тела.
  • Повторяем упражнение 12 раз для каждой ноги. Делаем два подхода.

физические упражнения для похудения живота и боков

Планка с поворотами

Упражнение планка является одним из самых эффективных методов для похудения живота и боков. Если делать его ежедневно, то ваш животик будет выглядеть идеально в любом возрасте.

  • Данное упражнение качает нижние мышцы спины, бедер пресса.
  • Становимся в положение планки на ровном полу. Ставим локти на ширине плеч.
  • Лицо должно быть направлено вниз. Таким образом, весь позвоночник будет выпрямлен.
  • Выпрямляем спину так, чтобы она была параллельно полу.
  • Ноги ставим вместе на носочки.
  • Удерживаем первое положение в течение 20 секунд.
  • Далее поворачиваемся на бок и удерживаем на одной ноге и одном локте.
  • Держим такое положение 15 секунд.
  • Переворачиваемся на другую сторону и держим ещё 15 секунд.

фитнес упражнения для похудения живота и боков

Упражнение сидя в позе лотоса

Данное упражнение из йоги очень эффективно для похудения живота и боков.

  • Садимся на каремат, кладём ногу на ногу в позе лотоса и выпрямляем спину.
  • Отводим одну руку за спину, а вторую поднимаем вверх.
  • На выдохе наклоняемся в бок, противоположный поднятой руке, и тянемся. Задерживаем такое положение на 7-10 секунд.
  • Меняем положение рук и повторяем данное упражнение, но уже в другую сторону.
  • Делаем упражнение по 7 раз в каждую сторону в два подхода.

Также рекомендуем ознакомиться с информацией о —йоге для похудения—.

упражнения для похудения живота в домашних условиях

В тренажерном зале

Выпады с поворотами с мячом

Это упражнение очень полезно тем, кто только начинает свои тренировки на пресс. Нам потребуется специальный мяч с утяжелителем или обычный баскетбольный.

  • Делаем шаг вперёд левой ногой и сгибаем её в колене. Вы должны почувствовать натяжение мышц на правом бедре.
  • Берём мяч двумя руками и ставим их параллельно полу.
  • Становимся в такую позу, чтобы правая (задняя) нога была натянута на носок.
  • Обязательно выпрямляем спину.
  • В таком положении начинаем делать повороты в стороны поочерёдно. Так делаем 10 поворотов в каждую сторону.
  • Меняем ногу. Ставим правую вперёд. И также делаем повороты.

упражнение планка для похудения живота и боков

Наклоны в стороны с гантелей

  • Становимся на ровную поверхность и сводим ноги вместе.
  • Берём в руки гантель весом не менее двух килограмм и поднимаем над головой двумя руками.
  • Наклоняем всё тело в стороны поочерёдно. Вы должны чувствовать, как тянутся мышцы.
  • При каждом наклоне удерживаем такое положение в течение десяти секунд.
  • Руки с гантелей не опускаем в течение всего упражнения.
  • Со временем время рекомендуется увеличить до 20 секунд удерживания.

упражнения йоги для похудения живота и боков

Перекаты на гимнастическом мяче

  • Берём большой гимнастический мяч и кладём на ровную поверхность пола.
  • Становимся спиной к мячу.
  • Опускаемся на пол и располагаем ладони на ширине плеч.
  • Ставим ноги на мяч.
  • Выпрямляем ноги и спину.
  • Затем немного сгибаем ноги в коленях и начинаем перекатываться поочерёдно в разные стороны.
  • Повторяем упражнение 10 раз в каждую сторону.

Лучшие упражнения для похудения живота и боков

Наклоны с гантелями

  • Понадобятся гантели весом не менее двух килограмм. Тут нужно брать во внимание физическую подготовку человека.
  • Становимся на ровную поверхность и расставляем ноги на ширине плеч.
  • Берём в каждую руку по гантели и начинаем тянуться поочерёдно вниз, вдоль тела.
  • Повторяем упражнение 10 раз в каждую сторону.
  • Через некоторое время вес рекомендуется увеличить.

Упражнения для похудения живота и боков

Повороты тела с палкой или грифом

Для выполнения упражнения понадобится железный гриф, если собираетесь делать его в тренажерном зале. Если же хотите исполнить его в домашних условиях, то можете использовать деревянную швабру.

  • Садимся на твёрдый стул или табуретку. Обязательно держим спину ровно.
  • Берём гриф, заводим за спину и размещаем на плечах. Придерживаем его руками.
  • Сидя, начинаем поворачивать верхнюю часть тела в разные стороны поочередно.
  • Повторяем упражнение 10 раз в каждую сторону в два подхода.

упражнения для похудения живота и боков

Кручение обруча

Данное упражнение требует наличие обычного или профессионального обруча для талии. Важно знать, что чем тяжелее обруч, тем больше нагрузка на мышцы и эффективнее упражнение.

  • Становимся на пол двумя ногами и ставим их на ширине плеч.
  • Берём обруч или хула-хуп.
  • Начинаем крутить обруч на талии, делая круговые движения.
  • Крутим на протяжении 10-15 минут, можно и более.
  • Рекомендуется надевать более плотную одежду, так как это упражнение может оставлять синяки и красные следы.

упражнения для похудения живота

Советы

В этом пункте мы распишем советы, которые помогут физическим упражнениям для похудения живота и боков стать ещё эффективнее, и привести вас в идеальную форму в короткие сроки.

  • В первую очередь, как мы уже выяснили ранее, для того, чтобы наши тренировки имели смысл, к ним нужно подходить комплексно. Благодаря чередованию различных упражнений и нагрузке на разные виды мышц, результат будет лучше и быстрее.
  • Запомните, что после одной тренировки результата не будет. Не стоит надеяться, что таким образом вы сможете получить хотя бы какой-то минимальный эффект – это не так. Нужно настроить себя на то, что придётся поработать и научиться жить по режиму. Это не такая большая жертва ради получения идеального тела.
  • Не стоит забывать о волшебных процедурах, которые в комплексе с регулярными тренировками могут ускорить получение результата. Одной из таким процедур является обертывание. Она замечательна тем, что её с легкостью можно провести дома.
  • Помните о том, что питание играет главную роль в наборе веса, но также является очень важным аспектом при похудении. Необходимо исключить калорийные и вредные продукты из своего рациона. Лучше всего сесть на щадящую диету и придерживаться режима питания.
  • Обязательно поддерживайте водный баланс в организме. Пейте не менее двух литров воды в день.

Видео

Если вы не можете избавиться от отложений в районе живота и боков, обязательно посмотрите данное видео, на котором показаны упражнения для похудения живота и боков. Также вы узнаете, какие типы отложений на животе бывают, и как правильно подобрать комплекс упражнений для них.

А может, вы хотите узнать о том, —как похудеть подростку—? Тогда прочитайте статью об этом. Также советуем почитать об упражнениях для похудения рук. А может, у вас есть отложения в зоне —ног—, тогда почитайте об упражнениях для их устранения.

Это не весь перечень упражнений, которые можно делать при желании похудеть в зоне живота и боков. Но эти являются самыми популярными и эффективными. Надеемся, что статья будет полезной для вас. А если остались вопросы, или вы хотите поделиться своим опытом, то пишите нам в комментариях.

Ссылка на основную публикацию