Упражнения Табата для похудения: лучшие упражнения

Статья рассказывает об технических особенностях упражнений для похудения Табата – уникальной системы, позволяющей сбросить вес, тренируясь 4 минуты за занятие. Вы узнаете, как создать индивидуальный комплекс, избежать ошибок на начальных стадиях, а также превратить свою тренировку в результативную. А также научитесь правильно выполнять такие упражнения комплекса, как «Ножницы», «Подъем коленей» и «Облегченные отжимания».

Что такое Табата

Интервальные тренировки Табата для похудения – это физические упражнения, которые происходят в нестандартном режиме активность – отдых. Своему появлению эта система обязана Изуми Табату – японскому ученому, который вместе со своей командой исследователей разработал и исследовал эффективность ритмической тренировки, подразумевающей фазы «ускорение» и «релакс».

Первые данные о этих наблюдениях были опубликованы в 1996 г, с тех пор они получили название «Протокол Табата» и нашли множество сторонников по всему миру.

Система Табата для похудения проходит в 8 циклов, включающих в себя две фазы: 

• спринт;
• отдых.

Первая из них длится 20 секунд. В это время необходимо активно выполнять заданное упражнение с максимально допустимой скоростью. Вторая фаза подразумевает время релакса – отдыха, и длится она 10 секунд. Подобный комплекс должен повторяться 8 раз. Рекомендуется выполнять подобные действия 3-4 раза в неделю. В том случае, если ваша физическая подготовка желает быть лучше – частота может быть уменьшена до момента, когда организм не адаптируется к физическим нагрузкам.

Влияние на похудение

Протокол Табата – это система похудания, которая тяжело сочетается с голоданием и другими физическими нагрузками. В том случае, если основной акцент похудания будет сориентирован на сжигании жировой ткани вследствие уменьшенного энергетического потребления, то сил на интенсивную тренировку, особенно если она будет 4 раза в неделю, у вас просто не останется. Как следствие, вы столкнетесь с упадком сил и истощением организма.

Если вы желаете изменить свой рацион питания на время похудения – примените систему разгрузочных дней. Для ускорения процесса можно использовать — травы для похудения— или разнообразные —очищающие организм смузи—.

Динамика Табаты построена на принципе обогащения кислородом – за время выполнения у вас будет учащаться дыхание, а, значит, жировая ткань будет поддаваться окислению и, как результат, быстрому сжиганию. В дни отдыха не нужно прибегать к другим видам тренировок. В крайнем случае, можно сделать —массаж живота—, который не только позволит избавиться от лишнего жира быстрее, но и избавит от тонуса мышц.

Преимущества

Комплекс упражнений Табата для похудения имеет ряд положительных моментов:

• он доступен для всех возрастных групп;
• занимает мало времени;
• не требует специального снаряжения;
• приемлем для человека любого физического состояния;
• можно выполнять в домашних условиях.

Начинать выполнение упражнений Табата можно в любом возрасте. Если вы ведете сидячий образ жизни – не спешите прибегать к самым сложным упражнениям. Начните с простых, которые вы можете выполнять без проблем: приседания, махи, наклоны, выпады или прыжки со скакалкой.

Минусы и противопоказания

Специфика Табаты, при всей доступности и эффективности, все же имеет и свои противопоказания. В первую очередь табу действует на людей, страдающими различными болезнями сердечно-сосудистой системы: 

• гипертония;
• сердечно-сосудистая недостаточность;
• аритмия.

Запрет распространяется также на болеющих варикозом – во время такой тренировки нагрузка на стенки сосудов существенно возрастает, а это, несомненно, повлечет за собою усугубление заболевания.

Если вы неправильно выполняете то или иное упражнение – оно, в лучшем случае, перестает «работать». В худшем – станет причиной вашей травмы. Поэтому рекомендуется первые тренировки проводить под наблюдением тренера, который сможет не только указать на ваши ошибки, но и помочь исправить их.

Правила выполнения

На начальных этапах следует добавить к рекомендуемому комплексу упражнения на разминку. Она позволят вам разогреть свои мышцы, подготовить их к физическим нагрузкам. Обрывать тренировку на пике интенсивности также нельзя, поэтому финалом должно стать упражнение на растяжку на наиболее прорабатываемые группы мышц тренировки.

Частоту занятий и их характер необходимо изменить в соответствии со своими физическими данными и возможностями. Так, например, в начале тренировки могут проходить раз-два в неделю, а их длительность сокращена с 8 циклов до 4. По мере привыкания мышц их частота и длительность увеличатся до стандартных показателей. Традиционно комплекс подразумевает несколько занятий, которые построены таким образом, чтобы во время одного охватить определенную группу мышц. Благодаря чередованию видов занятий происходит тренировка всех мышц тела.

Однако новичкам следует отойти от этого правила – неожиданно большая нагрузка на один вид мышц может принести дискомфорт и ощущение боли и тонуса. Чтобы избежать этого, необходимо «разбавить» тренировку, упражнениями, задействовав мышцы, «не работающие» в предыдущих.

Упражнения для Табаты

Облегченные отжимания

Это упражнение Табата будет результативно для похудения для начинающих женщин. Оно укрепит мышцы рук и живота.

Как выполнить:

1. Примите упор лежа. Не расставляйте широко руки – в идеале они должны быть размещены так, чтобы, при просмотре сверху их не было видно.
2. Согните ноги в коленях – они будут точкой упора. Скрестите нижние свободные конечности между собой.
3. Корпус держите ровно.
4. Согните руки в локтях, образуя прямой угол – займите исходное положение.

Ножницы

Тренировка Табата для похудения женщин не обходится без упражнения «Ножницы». Его рекомендуется включить в комплекс женщинам, мышечная мускулатура которых уже прошла процесс адаптации, так как упражнение отличается значимой нагрузкой на мышцы пресса.

Как выполнить: 

1. Лягте на спину. Руки положите вдоль туловища.
2. Поднимите ноги, образуя угол 45 градусов.
3. Попеременно выполняйте скрещивание ногами.

Подъем коленей

Метод Табата для похудения «Подъем коленей» – общеукрепляющее упражнение. Его можно выполнять новичкам или же в дни разгрузок, когда сильная физическая нагрузка нежелательна. 

Как выполнить: 

1. Станьте ровно. Руки согните в локтях.
2. Согните левую ногу в колене. Коснитесь ним правого локтя (тяните колено к локтю, а не наоборот).
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Повторите подобную процедуру с правым коленом и левым локтем.

Повышаем эффективность

Очень часто можно услышать отзывы о нерезультативности комплекса Табата для похудения – многие виной этого явления считают слишком короткий временной период тренировки. На самом же деле, причин может быть несколько.

Некоторые из них носят общий характер и применяются также в других видах тренировок: 

• Приступать к занятиям необходимо спустя час после потребления пищи.
• Не выполняйте упражнения, если вы чувствуете усталость или боль.
• Если у вас возник дискомфорт – прекратите тренировку.
• После тренировки в течение получаса откажитесь от потребления еды (даже низкокалорийной) и сладких или газированных напитков (ограничьтесь водой).

Результативность комплекса можно усилить, прибегнув к дополнительному снаряжению: применение утяжелителей, гирь, мячей сделают ваше занятии более плодотворным.

Отзывы

“Для тех, у кого не хватает времени ходить в спортзал”

После рождения ребенка мне хотелось как можно быстрее прийти в норму. Первое время я систематически ходила в спортзал, но после того, как у малыша поменялся график сна, походы пришлось отложить. В поисках методов эффективного похудения в домашних условиях я наткнулась на систему похудения Табата. Испытав ее на себе, я поняла, что полноценно эффективной она в моем случае будет лишь после небольших видоизменений.

Главными минусами Табаты стало отсутствие разминки и заминки. Эту проблему я решила таким образом: в роли разминки у меня выступают прыжки с махами рук, а заминки – планка. Основные упражнения подбираются таким образом, чтобы было захвачено как можно больше мышц (особенно крупных), но техническая сторона его не должна вызывать сложности. Основной массив моих упражнений сосредоточен на мышцах пресса, ягодиц и ног. Интенсивность выполнения и дополнительная активность делает эти занятия полезными для организма.

“Результат заметен”

Около месяца назад я решилась прибегнуть к физическим упражнениям для похудения Табата. Исследовала много статей и отзывов в интернете, но однозначного ответа не нашла: одни вовсю расхваливали систему, вторые были от нее не в восторге. В результате пришла к выводу: бездействие – это хуже всего.

Как оказалось, есть несколько вариаций упражнений. Остановившись на одном из них, я приступила к тренировкам. Этот вариант комплекса был основан на упражнениях, охватывающих разные группы мышц – несмотря на мое усердие, положительных результатов я не заметила. Поэтому еще раз подняла теорию и нашла свою ошибку: упражнения одного занятия должны задействовать одну группу мышц, а не несколько, как это было у меня.

Сейчас моя тренировка происходит по такой схеме: разминка, упражнения по системе Табата, растяжка. После коррекции все изменилось – я начала худеть, а мои мышцы перестали напоминать холодец.

“Хороший вариант для похудения”

У меня нет времени посещать спортзал: загруженность на работе и дома не позволяют мне выкроить время для занятий вне дома. Поэтому для приведения тела в норму к летнему сезону мне нужно было найти что-то простое, легко выполнимое в домашних условиях и результативное. От подруги узнала о протоколе Табата. Нашла упражнения, скачала себе специальное приложение-таймер на телефон и начала заниматься по графику день через день (один день есть тренировка, второй день – отдых).

За 15 минут я успеваю конкретно вспотеть и сильно устать. После трех тренировок я уже заметила первые результаты: несмотря на то, что вес мой остался таким же, объем бедер и талии стал на 0.5 см меньше. Буду продолжать выполнять упражнения по этой системе дальше, так как они действительно очень результативны.

Видео

Новичкам всегда тяжело сориентироваться в разнообразии вариантов. Из видео вы узнаете, какие упражнения лучше всего выполнять в первые дни «погружения» в Табату, а также ознакомитесь с 5-минутным комплексом, который идеально подойдет для тех, кто только начинает тренироваться по этой системе.

Какие преимущества протокола Табата вы отметили для себя? Напишите нам, насколько приемлема подобная система похудения для вас.

Автор публикации

Анастасия

Комментарии: 0Публикации: 976Регистрация: 12-04-2018