Программа тренировок для похудения и сжигания жира

В статье рассказывается о том, как запустить процесс сжигания жира. В ней вы найдёте программы тренировок для дома и зала, а также советы и рекомендации от тренера. Вы узнаете, как правильно выполнять тренировку для похудения в домашних условиях и посмотрите видео с примером подобной программы.

Процесс сжигания жира

Многие девушки хотя бы раз в жизни хотели похудеть и привести своё тело в форму. Однако избавиться от лишних килограммов без понимания того, как вообще сжигается жир, и как происходит процесс похудения, довольно сложно. Нужно иметь базовое представление о том, как работает эта система, и тогда вы сможете быстро и без последствий сбросить лишний вес. Итак, как происходит процесс сжигания жира? В основном, у этого процесса есть две стадии, о которых подробно вы узнаете ниже.

тренировки для похудения

  • Стадия высвобождения жира из жировых клеток. В нашем организме существуют такие «мешочки», в которых хранится жир – это жировые клетки. Они имеют свойство растягиваться, поэтому могут накапливать огромное количество жира. Если мы набираем вес, значит, в нашем организме стало больше жира, и чтобы его сбросить, нужно вывести его из жировых клеток. Сделать это просто – нужно заниматься физической активностью на регулярной основе. По сути, это первый этап сжигания жира.
  • Стадия трансформации жира в мышцы. Эта стадия следует практически наравне с первой. Когда вы начинаете заниматься спортом и сжигаете жир, одна часть жира (лишняя) уходит, а другая начинает трансформироваться в мышцы. Основное, что нужно сделать, чтобы сжечь жир – это заниматься спортом и вести активный образ жизни, а также правильно питаться, пить много воды и почаще бывать на свежем воздухе.
  • На словах всё кажется очень простым и доступным. Действительно, логично: чтобы сжечь жир – нужно просто заниматься. Однако, к сожалению, всё не так легко, как хотелось бы, а иначе все люди на планете были бы подтянутыми и здоровыми. Дело в том, что в организме два элемента отвечают за энергию – это гликоген и жир. Гликоген намного мощнее жира, и его «растворить» и сделать из него энергию куда проще, чем из жира. По этой причине физическая нагрузка должна занимать не менее получаса для того, чтобы процесс жиросжигания был запущен.

тренировка для похудения в домашних условиях

Тренировки для сжигания жира

Программа тренировок для похудения всегда подразумевает в себе кардионагрузки и силовые занятия. Некоторые упражнения направлены на активное и быстрое сжигание жира, другие делают это менее активно, но нужны для наращивания мышц и создания формы и тонуса. Как правило, лучше всего жир сжигается при беге, плавании, интенсивной ходьбе и езде на велосипеде – в общем, речь идёт о всех тренировках, которые на протяжении как минимум 30-40 минут проходят очень активно и интенсивно.

При такой нагрузке важно иметь достаточное количество воздуха, потому что кислород также является неотъемлемой частью процесса похудения. При этом, вы должны уметь правильно дышать и тренировать дыхание вместе со всем телом. Кардиотренировки – это идеальный способ быстро сжечь жир, но вам придётся попотеть. В прямом смысле – потоотделение является показателем того, что вы всё делаете правильно. В неделю будет достаточно сделать 2-3 такие тренировки, чтобы запустить процесс.

программа тренировок для похудения

Каждое занятие должно длиться не менее 30 минут, а дальше вы должны смотреть по своему состоянию. Но исключать силовые тренировки из своей жизни не стоит, даже если вы не ставите перед собой цель накачаться и обрести богатырские мышцы. Силовые занятия также позволяют сжигать жир, причём, даже эффективнее, чем кардио, но здесь есть важный нюанс. Дело в том, что процесс жиросжигания запускается как минимум через 40-50 минут силовой тренировки. Но когда он запустился, его уже не остановить. Даже закончив занятие, жир продолжит сжигаться еще на протяжении нескольких часов после этого.

Самый лучший и грамотный вариант для похудения – сочетание кардио и силовых нагрузок. К примеру, бег или интенсивная ходьба по 40 минут 2-3 раза в неделю и силовые тренировки по часу или полтора 1-2 в неделю. Также можно соединить обе тренировки.

Перед началом тренировки ходьба 10 минут и бег 10 минут, а затем 40-50 минут силовой тренировки. Оба варианта эффективные, если всё выполнять правильно, и при этом, вести здоровый образ жизни, а именно следить за питанием, сном и режимом.

тренировки дома для девушек для похудения

Тренировки в зале

Занятия в зале всегда подразумевают тренера и план тренировок для похудения, потому что без этого может справиться только хорошо разбирающийся в теме человек. К этому всему также можно (и иногда нужно) добавлять диетолога с его рекомендациями по питанию, хотя многие тренеры часто составляют план питания самостоятельно. В процессе похудения можно добавлять —разгрузочные дни—, например, сидеть один или два дня на —смузи— из овощей – это помогает вывести лишнюю воду.

В целом, тренировка для похудения в тренажёрном зале всегда занимает от 40 минут и до двух часов, в зависимости от программы. Любой тренер выслушает ваши предпочтения по поводу того, сколько килограмм вы хотите сбросить, и какого результата добиться. Исходя из полученной информации, он составит чёткую программу.

Как правило, все тренеры дают как кардио, так и силовые тренировки для похудения. Даже минимально нагрузка на всё тело с базовыми упражнениями должна присутствовать в программе. Ниже вы найдёте небольшой стандартный план тренировок для тех, кто хочет похудеть и привести своё тело в форму.

домашняя тренировка для девушек для похудения

  • Тренировки 3-4 раза в неделю (комбинация силовых и кардио).
  • Перед началом тренировки за 20-30 минут съесть быстрый углевод или выпить кофе (это индивидуально, решается с тренером и диетологом). Это придаст сил и энергии, и тренировка пройдёт намного более активно и эффективно.
  • Начало тренировки – 20 минут кардио на беговой дорожке или эллипсе, интенсивная ходьба 5-7 минут на нарастающей скорости (от 4 и до 5), затем бег 5 минут на средней скорости (9 скорость). Если нет бега – интенсивная ходьба 20 минут на нарастающей скорости в начале (от 4 до 5) и затем на скорости 6-8.
  • Силовая тренировка одной или двух частей тела (ног, рук, живота) с грузами и без них. Как правило, в один день проводится силовая нагрузка только на ноги или только на руки и живот. Этот момент тренер расписывает в соответствии с тем, какого результата хочет добиться его подопечный. Но в любом случае, нагрузка должна распределяться равномерно. Также в плане расписан порядок выполнения упражнений, подходы, количество раз и время на отдых. Всё это составляется в зависимости от подготовки и выносливости человека.
  • В завершении силовой тренировки, как правило, выполняется упражнение «на добивку». Оно даётся с трудом, но зато эффект от него получается отличный. После этого также выполняется заминка, желательно лёгкая растяжка, которая успокоит тело. Заминку можно выполнить при помощи базовых упражнений или отправиться на беговую дорожку на 10-15 минут интенсивной ходьбы.
  • После такой тренировки через 20 минут нужно съесть что-то белковое или выпить —протеиновый коктейль—. А через час пообедать или поужинать.

силовые тренировки для похудениясиловые тренировки для похудения

Тренировки в домашних условиях

Безусловно, не каждая девушка захочет идти в зал, и иногда оно того и не стоит. Если вам хватает силы воли, и вы примерно понимаете, как всё работает с процессом жиросжигания – можно смело заниматься самостоятельно.

Для девушек домашняя тренировка для похудения может показаться испытанием, ведь придётся себя заставлять заниматься, но приучить себя к таким занятиям совсем несложно. Достаточно найти мотивацию, приобрести себе новый комплект спортивной формы и тогда желание заниматься появится очень быстро.

Тренировка для похудения в домашних условиях может длиться от 40 минут до полутора часов, в зависимости от поставленной цели и активности. Можно также выполнять очень интенсивные тренировки «табата», которые хоть и занимают немного времени (8-16 минут), но эффект дают такой же, как от полуторачасового занятия.

тренировка для похудения в домашних условиях видео

Процесс такой тренировки выглядит следующим образом:

  1. Подготовить для занятий коврик для йоги и размяться. Выполнить базовые упражнения: наклоны головы, разминка шеи, наклоны туловища и наклоны к ногам.
  2. Далее ходьба на месте, постепенно перерастающая в бег с высоко поднятыми коленями в течение 5-10 минут.
  3. После выполняется растяжка в течение 10-15 минут.
  4. Упражнения на пресс (3 вида), подходы и количество определяются в зависимости от выносливости и уровня подготовки.
  5. Упражнения на ноги – приседания, на укрепление внутренней части бедра и махи. В завершении упражнения на ягодичную мышцу – приседания и ягодичный мостик.
  6. В завершении тренировки можно сделать пару упражнений на руки и заминку. Далее восстановить дыхание и принять контрастный душ.
  7. После тренировки дома также можно сделать массаж, который разогреет мышцы еще сильнее.

тренировка для похудения в тренажерном зале

Советы тренера

Многие девушки предпочитают делать тренировки для похудения дома, вместо того, чтобы ходить в зал. Причин для этого может быть несколько. Возможно, они стесняются или просто не хотят тратить деньги. А как к этому относятся профессионалы и тренеры? Ниже вы найдёте список советов, а также мнение специалистов о домашних тренировках.

  • Любой тренер скажет, что всегда лучше выбрать зал, чем дом для занятий спортом. Как минимум, потому что в зале уже есть всё необходимое, и в этом месте риск получить травму куда ниже, чем когда вы занимаетесь самостоятельно. Тренер проследит за вами, подскажет, как правильно выполнить упражнение, и будет контролировать весь процесс. Дома же вы предоставлены сами себе, и не видите со стороны, правильно ли делаете то или иное упражнение.

план тренировок для похудения

  • Однако многие специалисты говорят, что в тёплое время года лучше отдавать предпочтение тренировкам на природе. В каждом городе и в каждом районе есть оборудованные места для этого. Даже простая пробежка на улице будет куда полезнее, чем занятие в тренажёрном зале на беговой дорожке. Поэтому совет от тренеров такой – зимой выбирайте занятия в зале, а в тёплые времена – домашние и на свежем воздухе.
  • Не зацикливайтесь на желании похудеть и наслаждайтесь тем, что делаете. Спорт способствует выделению гормона счастья, именно поэтому спустя какой-то промежуток времени вы почувствуете, что вам действительно нравится заниматься. Во время тренировки слушайте любимую музыку, заряжайтесь энергией и думайте о том, что ваши занятия через какое-то время принесут вам желаемый результат. Представляйте себя худыми, подтянутыми и красивыми – это поможет направить энергию в нужное русло.

правила эффективных тренировок

  • Не экономьте на спортивной форме и обуви. Это действительно очень важный пункт, которого многие избегают. Есть два серьёзных аргумента, которые помогут вам убедиться: то, во что вы одеты, играет большую роль. Первый – если вы выбрали тот наряд, что вам нравится, вы автоматически нравитесь себе в нём, а это помогает поверить в себя и чувствовать, что вы всё делаете правильно. Второй – обувь и одежда не должны сковывать движения, они должны быть комфортными и удобными, чтобы вы могли выполнять все упражнения и не получить травму.
  • Девушки обязательно должны убирать волосы во время тренировки на тренажёрах, и желательно в косу или пучок. Никаких распущенных волос и хвостиков – это травмоопасный момент.

что делать при тренировках для похудения

  • Первое время научитесь считать калории и узнайте свою норму для потребления. Как правило, чтобы похудеть, нужно питаться на дефицит калорий. Любой калькулятор калорий в Интернете предоставит вам эту информацию.
  • Учитесь питаться интуитивно. Чувствуйте свой организм и старайтесь понять, когда вы действительно голодны, а когда нет. Этот навык поможет не переедать, и не набирать лишние калории.
  • Делайте —массажи—, самостоятельно или в специальных салонах. Они помогают разогнать кровь, сделать кожу мягкой и подтянутой.

домашние тренировки для похудения

  • Пейте больше воды. Вода – это то, с чего начинается ваш день, с водой вы должны быть везде и всегда, и завершать день тоже ею. Нужно выпивать примерно 1,5-2,5 литра в день. При этом, если вы съели много солёного, сладкого, жирного, мучного или острого, нужно выпить еще больше воды.
  • Не перебарщивайте с нагрузкой. Спорт иногда становится настоящей зависимостью, поэтому люди увлекаются и могут ставить себе нагрузку, к которой еще не готовы. По этой причине всегда нужен тренер, который знает вашу выносливость и будет следить за тем, чтобы вы не травмировались. Помните, что процесс похудения – это не всегда быстро и приятно, но очень интересно и результативно.
  • Не пренебрегайте растяжкой и силовыми тренировками. Многие девушки боятся «перекачаться», поэтому делают только кардио. Однако силовые нужны для того, чтобы привести мышцы в тонус, и при правильной нагрузке вы никак не перекачаетесь, а тело будет подтянутым и красивым.

сколько пить воды при тренировке для похудения

Полезное видео

В этом видео вы найдёте пример жиросжигающей тренировки для похудения в домашних условиях. Каждое упражнение направлено на то, чтобы запустить процесс жиросжигания и привести ваше тело в тонус. Приятного просмотра!

Похудение – это всегда сложный процесс. По крайней мере, так думает большинство девушек, которые еще не пробовали заниматься спортом по всем правилам. Однако всё намного проще, чем кажется, и этот материал тому подтверждение. А как часто вы занимаетесь спортом? Знаете все правила, или делаете упражнения наобум? Что лучше, зал или домашние тренировки? Поделитесь своим мнением ниже в комментариях!

Ссылка на основную публикацию