Как похудеть на 20 кг: практическое руководство

В данной статье вы узнаете, как похудеть на 20 килограмм: начиная от питания и заканчивая индивидуальными упражнениями. Ознакомитесь со знаменитой диетой Дюкана, а также узнаете, какие дополнительные процедуры помогут вам закрепить результат.

Что влияет на сжигание жира

Прежде чем понять, что влияет на сжигание жира, давайте разберёмся, что такое жиры и как они накапливаются в организме. Жиры – это «сырье» для гормонов, они являются важным компонентом для строения волос, ногтей и кожи. Но это при условии, если организм потребляет достаточное, без излишка, количество жиров.

Женщины больше склонны к накоплению жиров, нежели мужчины, ведь они больше подвержены стрессам и перееданию.

После переедания в организм поступает большое количество жиров, которые начинают накапливаться про запас. Происходит это из-за низкого уровня метаболизма. С возрастом метаболизм замедляется, что является причиной неспособности сжигания жиров. Также важным фактором является генетическая предрасположенность к полноте и гормональные сбои.

• На сжигание жира влияют мышцы. Важно помнить, что мышцы сжигают калорий больше, нежели жир. Поэтому, чем больше развиты мышцы, тем больше они расходуют калорий, даже во сне.
• Крепкий сон. Если вы недосыпаете, вырабатывается гормон кортизол, который заставляет вас испытывать чувство голода, даже если вы продолжаете правильно питаться. А это влияет на замедление метаболизма.
• Вода. Она не просто утоляет жажду, а еще и усмиряет аппетит. Также употребление достаточного количества воды влияет на ускорение метаболизма.

Для того чтобы организм сумел сжечь жиры, важно придерживаться главного правила: потреблять калорий меньше, нежели их расходовать.

Рацион для эффективного похудения

За сколько можно похудеть на 20 кг? Важно учитывать разные факторы: молодым легче похудеть, нежели людям в возрасте, ведь их организм работает активнее и сжигает больше калорий, даже в состоянии покоя. Мужчины худеют быстрее, ведь они имеют мышечной массы больше, чем женщины. А люди, которые ведут здоровый образ жизни и правильно питаются, достигают желаемого результата в два раза быстрее.

Поэтому сейчас мы разберемся, как правильно похудеть на 20 кг. Для этого нужно придерживаться не диет, а правильного питания. Его рецепт очень прост:

• Кушать каждые 2-2,5 часа небольшими порциями. В вашем рационе должны появиться такие понятия, как завтрак, обед, ужин и перекус. Схема такова: завтрак – перекус – обед – перекус – ужин. Только благодаря дробному питанию вы сможете поддерживать жизнь вашему организму и при этом правильно похудеть без вреда своему здоровью.
• Не забывать пить воду, чтобы поддерживать водный баланс организма.

• Исключить из питания простые («быстрые») углеводы. А это: сладости, любая выпечка, газовые напитки, сладкие фрукты, джемы, варенье, мед. Они легко усваиваются организмом и быстро повышают уровень глюкозы в крови. Из-за этого вы постоянно чувствуете голод, что ведёт к новому потреблению простых углеводов. Замкнутый круг, который вовсе не поможет похудеть.
• Перекус должен состоять из орешков, фруктов или сухофруктов, сыра, кисломолочных продуктов или творога, смузи и дольки горького шоколада (не больше 20 г в день). Все эти компоненты можно не просто есть отдельно, но и комбинировать. Если вообще нету возможности перекусить, берите с собой травяной чай (желательно аптечный), который не только утолит чувство голода, но еще и будет профилактикой застойных явлений мочеполовой системы и очистит почки от шлаков.

• Добавить в рацион рыбу, мясо (желательно те части, где больше всего мышц. Если это курица, то брать грудку, свинину лучше исключить), клетчатку, молочные продукты, а также овощи и фрукты по сезону.

Упражнения

Есть несколько типов ожирения, и чтобы быстро похудеть на 20 кг, нужно правильно подобрать упражнения.

Андроидный тип

Его еще называют «тип яблока» или «абдоминальный тип». Он присущ мужчинам, но бывают случаи, когда девушки тоже ему подвержены. Характерным является ожирение в области шеи, груди, рук и живота.

Обычно девушки, которые подвержены абдоминальному ожирению, имеют гормональные проблемы. Поэтому, прежде чем начать заниматься спортом, желательно обратиться к врачу.

Упражнения для абдоминального типа:

• Для укрепления стенки нижнего пресса. Стоит выполнять такие упражнения, как махи ногами, «ножницы», рисовать знак бесконечности ногами в воздухе, упражнение на статику (в положении лежа поднять ноги на 20-30 см от пола, удерживать данное положение 30-60 секунд).
• Для стенки верхнего пресса и для косых мышц живота подходят такие упражнения: скручивания, наклоны, боковые скручивания наискось. Для закрепления результата при ходьбе втягивайте в себя живот. Это не только поможет вам укрепить мышцы пресса, но и ещё поможет держать красивую осанку.
• Упражнение на руки. Для рук подойдут упражнения на статику (ноги на ширине плеч, руки с утяжелителем разводим в стороны, чтобы они были на уровне плеч, 3 подхода по одной минуте), махи руками, сгибание рук за головой с утяжелителем, различные виды отжимания.
• Упражнения для шеи и лица. А это: повороты шеи, боковое сопротивление (в положении сидя, медленно наклонить голову в левую сторону и надавить левой рукой на правый висок. Наклоняйте голову в правую сторону, преодолевая сопротивление руки. Удерживайте это положение в течение 20 секунд и поменяйте сторону).

Висцеральный тип

Этот тип не имеет существенных внешних признаков ожирения, но очень опасен для здоровья. При висцеральном ожирении жир откладывается на жизненно важных внутренних органах (печень, сердце, венозная система), замедляя их работу. Характерный признак данного типа – окружность талии равна или больше 80 см.

Для того чтобы убрать внутренний жир, необходимы различные кардиотренировки: бег, —плаванье—, езда на велосипеде, быстрая ходьба. Также может помочь аэробика или танцевальный фитнес, который не только поможет сжечь жиры, но ещё и зарядит энергией на весь день.

Чтобы похудеть дома, вам помогут такие упражнения: бег на месте, прыжки на месте или со скакалкой. Ко всему этому стоит добавить различные упражнения на пресс: классическое упражнение на пресс, скручивания, повороты ног из положения лёжа.

Гиноидный тип

Гиноидный тип, или «тип груши», присущ женщинам и характеризуется увеличением объёма нижней части живота, бедер и ног. Такое ожирение не предполагает серьезных гормональных нарушений и является менее опасным.

Для гиноидного типа важно не перегружаться, ведь при сильных физических нагрузках тело использует углеводы, а не жиры. Поэтому желательно уделять 40-50 минут в день таким упражнениям, как плаванье, бег трусцой, прогулки на велосипеде, разные спортивные игры.

Даже просто вместо того, чтобы подняться на свой этаж, выберите лестницу, а не лифт, и вскоре вы не только заметите положительное изменение в вашем теле, но и еще значительно укрепите ваши дыхательную систему.

Обязательно добавить приседания, различные выпады, махи ногами.

Косметологические процедуры

Чтобы закрепить результат похудения и быстрее сделать кожу подтянутой, можно обратиться к косметологическим процедурам. Так, антицеллюлитный массаж способствует быстрому выведению лишней жидкости из тканей и способствует выравниванию кожи, что придает ей красивый рельеф.

Криотерапия поможет улучшить активность клеток, кровоток и обмен веществ, благодаря действию холода, который тонизирует клетки кожи.

Липомассаж приводит к тому, что активируется процесс формирования эластина и коллагена в клетках. А это способствует упругости и выравниванию кожи. Также увеличивается иммунитет и повышается работоспособность. Эффект от данного массажа сохраняется 6 месяцев.

При банных процедурах, под действием температуры, из организма выходят шлаки, токсины и лишняя влага. Более того, это улучшает кровообращение, обмен веществ, а также замедляет процессы старения.

Образ жизни

Когда вы решаетесь на такой серьезный шаг, как похудение, важно понимать, что и образ жизни тоже не будет оставаться прежним. Сначала будет сложно заставить себя пойти в зал, перейти на дробное питание, подняться хотя бы на третий этаж пешком, а не на лифте, но вскоре вы сами поймете, что вам это нравится. Вам нравится видеть, как ваши штаны становятся большими на вас, а ваши килограммы с весов исчезают.

Как быстро похудеть на 20 кг, вам подскажет Романовская Ирина из Киева:

Вес я начала набирать после родов в 20 лет понемногу. И вот мне 36 лет, я купила весы, стала на них и ахнула – 100 кг. Я пошла в спортивный клуб, поставив цель – 75 кг, и платье по фигуре. Ходила на тренировки каждые два дня, перешла на дробное питание, отказалась от любимых вредных продуктов, и вот, прошло всего 5 месяцев – и я скинула 21 кг 700 г. Мой вес сейчас 75 кг, и я продолжаю в том же духе, чтобы больше не набирать его. Я похудела на 20 кг за полгода и по своему личному опыту могу сказать вот что: трудно? Да! Тяжело отказаться от привычной еды – очень, но результат того стоит!

Лучшая диета для быстрого похудения

Как уже было сказано ранее, желательно следовать не диетам, а правильному питанию. Поэтому предлагаем вашему рассмотрению одну из лучших диет – диета Дюкана.

Диета состоит из 4 этапов: «Атака», «Чередование», «Закрепление» и «Стабилизация». Этапы «Атака» и «Чередование» направлены на потерю лишних килограммов, а «Закрепление» и «Стабилизация» ‒ на закрепление достигнутых результатов.

Главным принципом диеты является научить вас употреблять больше белковой пищи, количество которой абсолютно не ограничивается. Так как процесс переваривания протеинов требует больше энергии, то эта энергия расходуется из собственных жировых запасов. После в рацион добавляются богатые клетчаткой овощи.

Диета не подходит тем, у кого проблемы с почками.

Видео про диету Дюкана

В данном видео вы узнаете о диете, о ее правилах, что разрешается, а что запрещается. Также узнаете продолжительность диеты и какие физические нагрузки рекомендуются.

Пример меню диеты Дюкана

Предлагаем вам приблизительное меню на каждом этапе.

Первая фаза – «Атака»

• Завтрак: цельный творог, варёные яйца, зеленый чай или кофе.
• Обед: котлеты без лука и хлеба, йогурт.
• Полдник: морепродукты, ломтик сыра.
• Ужин: рыба, йогурт или нежирный кефир.

«Круиз»

Готовить можно любые блюда, не ограничивая себя в частоте приёма пищи или количестве. Главное – чередовать белки и овощи через каждые 3-5 дней.

«Консолидация»

• Завтрак: йогурт или 200 г творога, кусочек говядины, хлебцы с отрубями, чай.
• Обед: рыба, тушёные овощи, чай или кофе.
• Ужин: овощной суп, курица.

«Стабилизация»

Включает продукты из первой фазы. Также добавить в рацион по 3 столовые ложки овсяных отрубей в день.

Отзывы на диету Дюкана

Диету Дюкана испробовало много женщин и мужчин, на своём личном опыте они нашли недостатки и преимущества и с радостью делятся своими результатами с другими. Вот некоторые отзывы тех, кто похудел на 20 кг:

Диана, 19 лет: “Прошла всю диету от начала и до конца. Сбросила в общей сложности 18 килограммов, причем вес снижался даже во время этапа «Стабилизация». Два раза в неделю хожу в бассейн на аквааэробику, чтобы подтянуть кожу и сделать красивый рельеф. Думаю, диета сложна для женщин, которые ни разу не пытались ограничивать себя в питании.”

Павел, 39 лет: “За 4 месяца диеты я сбросил 19 кг. Для меня самым главным плюсом диеты было отсутствие чувства голода. Среди минусов назову отсутствие фруктов, постоянную жажду и запах ацетона изо рта в белковые дни (результат кетоза).”

Валерия, 26 лет: “Моя история началась после родов. Когда я забеременела, вес был 72 кг, а за беременность я набрала до 90 кг. Но мне казалось, что я стройная, пока не увидела свои фото. Когда я их увидела, я была в шоке, и через 3 месяца после родов взяла себя в руки. Первый этап «Атака» продлился 5 дней. На нем я сбросила 3,9 кг. Результат меня порадовал, и я решила продолжить. Я похудела после родов на 35 кг, сейчас мой вес 54 кг, и ничего не вернулось.”

В данной статье вы узнали, как правильно похудеть, не навредив своему здоровью. Кое-кто из вас сумел найти для себя должную мотивацию начать действовать прямо сейчас. Если это так, опишите, пожалуйста, что в вашем начинании было сложнее всего. Сумела ли диета Дюкана вам помочь? Если нет, то какие диеты-аналоги пробовали вы?

Автор публикации

Анастасия

Комментарии: 0Публикации: 976Регистрация: 12-04-2018