БЖУ для похудения: суточная норма, оптимальное соотношение

Решили похудеть самостоятельно без помощи диетолога, но не знаете, какой метод наиболее эффективен? Для начала нужно заняться своим рационом питания, узнать, сколько за день ваш организм должен получать белков, жиров, углеводов – БЖУ для похудения, понять, как правильно рассчитать в домашних условиях. Именно об этом сегодня вы узнаете подобно и с легкостью сможете самостоятельно контролировать калорийность и БЖУ пищи.

Что такое БЖУ

БЖУ – это белки, жиры, углеводы, которые необходимо употреблять человеку за сутки. Их учет поможет следить за весом, избавиться от лишнего. Сбалансированное употребление белков, жиров и углеводов положительно влияет на весь человеческий организм.

• Белки необходимы для строения клеток ткани, улучшают кожу, влияют на рост ногтей, волос, участвуют в обменных процессах организма. Очень нужны после изнурительных тренировок.
• Жиры защищают все органы от возможных повреждений, улучшают общее внешнее состояние человека, нормализуют нервную и гормональную системы.
• Углеводы придают силы, поднимают жизненный тонус.

Если контролировать получаемые и расходуемые калории, то это спровоцирует похудение или набор веса. А если заниматься ежедневным расчетом БЖУ, то можно не только терять вес, но и сохранять или улучшить свое здоровье.

Роль БЖУ в похудении

Каждый продукт выполняет определенные функции, попадая в человеческий организм. Но чтобы выполнение этих функций было максимально правильным, употребление БЖУ тоже должно быть сбалансированным. Также нужно учитывать происхождение тех самых белков, жиров, углеводов. 

• При похудении лучше употреблять белки животные, а не растительные.
• Углеводы больше подойдут медленные, они надолго утоляют чувство голода.
• Отдайте предпочтение ненасыщенным жирам – омега 3, 6, 9. Именно такой набор поможет достичь максимально быстро желаемого результата.

Во время похудения лучше употреблять такие продукты, которые содержат полезные белки: грибы, бобовые, отварную курицу или индейку, телятину, крольчатину, кальмары, устрицы, креветки, крабы, обезжиренную молочную продукцию: сыр, творог, кефир, йогурт, молоко, ряженка, брынза, простокваша, нежирные сорта рыбы: камбала, горбуша, минтай, белки яиц.

Для получения жиров при похудении лучше употреблять такую пищу: отварное или запеченное мясо, рыбий жир, орехи, оливковое масло, яйца. Чтобы получить медленные углеводы при похудении, стоит употреблять следующие продукты: горький шоколад (10 г за день), бобовые, зелень, овсяная, перловая, пшеничная каши, орехи, хлеб, грибы, йогурт, из овощей капусту, шпинат, помидоры, кабачки, перец, из фруктов яблоко, мандарин, киви, вишню, из ягод сливу, клюкву.

Процентное соотношение

Теперь давайте разберемся, как рассчитать процентное соотношение БЖУ согласно суточной норме людей, которые придерживаются сбалансированного питания, а также для похудения мужчинам и женщинам. На протяжении многих лет нормой являлось соотношение б1:ж1:у4.

Но не так давно эксперты сделали вывод, что такая норма не является правильной, потому что в ней преобладают углеводы, а белки представлены малым количеством. Именно поэтому углеводы не смогут нормально усвоиться организмом и превратятся в жировые отложения. А недостаток протеинов приведет к расщеплению мышечных волокон, замедлит метаболизм.

Исходя из этого нынешние ученые сделали вывод, что процентное соотношение БЖУ для обычных людей должно быть таким: 2:1:2. Но это предположение еще проходит стадию проверки.

• Если человек занимается интеллектуальной деятельностью, то соотношение немного меняется: 1:0,8:3.
• Если ежедневно приходится заниматься физическими нагрузками, то соотношение 2:2:5.
• Для тех, кто решил похудеть, соотношение БЖУ такое: 5:1:2.

Но если вы регулярно занимаетесь спортом, то стоит придерживаться таких соотношений:

• женщинам 2,2:2:4,5;
• мужчинам 3:2:5.

Индивидуально для каждого человека сложно установить определенную суточную норму. С этим он сможет разобраться только самостоятельно, подбирая для себя различные варианты, но в рамках рекомендуемой нормы.

Жиры способны расщепляться во время физических нагрузок. Очень интересно знать, что если человек провел малоактивный образ жизни, то жиры будут расщепляться на протяжении десятилетия после смерти.

Суточный расчет

Чтобы найти суточную норму потребления БЖУ нужно понимать, сколько калорий необходимо употреблять именно вам за день. Сегодня существует несколько способов, чтобы получить этот показатель:

Миффлин-Сан Жеор: расчет БЖУ

Мужчина

1. умножьте ваш вес в килограммах на 9,99,
2. умножьте ваш рост в сантиметрах на 6,25,
3. сложите полученные результаты,
4. годы возраста умножьте на 4,92,
5. из третьего числа вычтите четвертое,
6. добавьте 5,
7. умножьте на коэффициент А.

Женщина

Для женщин проводится такой же расчет, только вместо добавления 5 нужно отнять 161. Коэффициент А – это ваша суточная физическая активность, получить которую можно таким способом:

• При низкой физической активности, А=1,2.
• При незначительной физической активности, сидячей работе, редких пеших прогулках, периодических упражнениях и плавании, А=1,4.
• Средняя физическая активность, занятия в тренажерном зале через каждые 2-3 дня, А=1,6.
• Высокая (спорт каждый день) А=1,7.

Для похудения женщинам и мужчинам от полученной нормы БЖУ необходимо отнять 20 процентов.

Этот метод имеет несколько недостатков: в результате получается большое количество калорий, которые нужно получить организму за день. Человеку сложно рассчитать коэффициент физической активности максимально точно.

Метод Харриса-Бенедикта

Этот метод предлагает узнать значения базального и активного метаболизма. После этого BMR (базальные метаболизм) нужно умножить на AMR (активный метаболизм).

Для женщин формула BMR = 447,593 + (9,247* кг веса) + (3,098* см роста) – (4,33* годы возраста).

При расчете мужского BMR подставляйте коэффициенты следующие: 88,362; 13,397; 4,799; 5,677.

Расчет AMR, в зависимости от образа жизни человека:

• сидячий – 1,2;
• умеренно-активный – 1,375;
• активность средняя – 1,55;
• регулярные нагрузки – 1,725;
• спортсменам – 1,9;
• чтобы нарастить мышечную массу – 1,2;
• при похудении – 0,8.

Эта формула более близка к реальности, потому как в результате получается суточная норма калорийности примерно такая же, какую рекомендуют диетологи.

Когда у вас есть свои расчеты суточной нормы калорийности, можно составить ежедневное меню. При этом необходимо учитывать:

• белки 1 грамм дают 4 ккал;
• жиры 1 грамм дают 9 ккал;
• углеводы 1 грамм дают 4 ккал.

Мужчина

Учитывая пропорцию 3:2:5, получим 3 + 2 + 5 = 10 всего частей. Теперь полученную вашу суточную калорийность, например 1600 ккал, нужно разделить на 10 и узнаете, сколько придется на 1 часть. 600 * 10 = 160, а это значит, что

• белки: 160 * 3 = 480 (ккал);
• жиры: 160 * 2 = 320 (ккал);
• углеводы: 160 * 5 = 800 (ккал).

Теперь можем рассчитать БЖУ в граммах:

• белки: 480 / 4 = 120;
• жиры: 320 / 9 = 35,6;
• углеводы: 800 / 4 = 200.

Женщина

Рекомендуемая пропорция для женщин, которые стремятся похудеть и занимаются спортом 2,2:2:4,5, значит 2,2 + 2 + 4,5 = 8,7 – это части. Теперь суточную калорийность (например 1300) нужно разделить на полученные части: 1300 / 8,7 = 149,4 ккал.

• белки: 2,2 * 149,4 = 328,7 (ккал);
• жиры: 2 * 149,4 = 298,8 (ккал);
• углеводы: 4,5 * 149,4 = 672,3 (ккал).

Теперь можем получить БЖУ в граммах:

• белки: 328,7 / 4 = 82,2;
• жиры: 298,8 / 9 = 33,2;
• углеводы: 672,3 / 4 = 168,1.

Теперь, когда у вас есть все данные необходимо проверять каждый продукт перед покупкой. Нужно изучить его состав. На упаковке обычно указано количество БЖУ и калорийность. Вводить в свой рацион каждый продукт, учитывая установленные нормы. Но такая скрупулезность повлияет на максимально положительный результат.

Женщинам удастся сбросить вес после родов без запрещенных диет. Контроль БЖУ поможет —похудеть подросткам—, не истощая их организм тяжелыми диетами.

Рекомендации

Чтобы правильно рассчитать калорийность и БЖУ за день необходимо знать некоторые рекомендации:

• Нет смысла придерживаться любых диет, ведь учитывать личные потребности согласно вышеописанным формулам намного эффективнее.
• Утром можно скушать сладкий, любимый десерт, полученные от него калории вам удастся сжечь за день. Но лучшим завтраком все же станут продукты, содержащие медленные углеводы – это цельнозерновые каши, яйца, цельнозерновой хлеб.

• Перестаньте добавлять сахар в продукты питания. Замените его медом или захарозаменителем.
• В обеденное время обязательно съешьте фрукт. Обед должен состоять из супа и второго блюда, например мяса или рыбы с овощами или овощным салатом.
• Для перекусов используйте нежирные молочные продукты. Идеальными станут протеиновые коктейли для похудения.
• На ужин съедайте не более 25% от суточной общей за день нормы калорий. Он должен состоять из продуктов, содержащих клетчатку, белковую пищу.
• Поздним ужином может стать яблоко, кефир.

• Максимально разнообразьте свое меню. Откажитесь от жареных продуктов.
• Ведите учет потребляемых калорий, придерживайтесь установленной нормы.
• Если вы действительно страдаете от избыточного веса, значит вначале лучше все же разобраться с БЖУ, тогда не придется мучить себя голоданием и изнурительными тренировками. Но спортом заняться все же придется, чтобы —подтянуть живот и кожу после похудения—. Только благодаря комплексному подходу вам удастся создать фигуру своей мечты.

Видео

А теперь посмотрите короткое, но очень познавательное видео о том, как правильно составить меню на день, как распределить употребление белков, углеводов, жиров, как посчитать БЖУ, чтобы они приносили пользу, стимулировали процесс похудения, а не откладывались жировыми складками на боках или животе.

Вначале все эти таблицы, формулы, учет могут показаться сложными. Но когда вы разберетесь подробно, как считать БЖУ для похудения, разберетесь в калорийности и составе продуктов, вы станете экспертом правильного питания, легко сможете определить, сколько углеводов содержит гречка и сколько белков имеет отварная грудинка курицы. Расскажите, приходилось ли вам придерживаться такого питания? Какие испытывали сложности? Что получили в результате?

Автор публикации

Анастасия

Комментарии: 0Публикации: 976Регистрация: 12-04-2018