Какие углеводы можно есть для похудении: виды, список продуктов

В статье рассказывается о сложных и простых углеводах, приводятся списки и таблицы с продуктами для похудения. Поскольку многие углеводы способны прибавить лишний вес, вы узнаете, как правильно, в каком количестве и когда употреблять подобные продукты. Придерживаясь всех рекомендаций по употреблению углеводов, вам удастся быстро похудеть, улучшить состояние организма и прилив энергии.

Что такое сложные углеводы

Чтобы человек хорошо и энергично себя чувствовал, необходимы сложные углеводы. Они представляют собой органические вещества, в состав которых включен кислород, водород, а также углерод. Ни один список продуктов для похудения не обходится без полезных углеводов.

углеводы список продуктов для похудения

В свою очередь диетологи настоятельно рекомендуют во время диеты отказаться от простых углеводов, заменив их в полной мере либо частично на сложные. Это связано с тем, что благодаря последним стабилизируется содержание в крови сахара. Усиленный аппетит связан именно с резкими перепадами количества сахара.

Употребляя сложные углеводы, человек скорее чувствует себя сытым, и это ощущение сохраняется надолго. После употребления продуктов, содержащих подобные органические вещества, происходит постепенная их отдача энергии организму во время пищеварения. Они также известны, как медленные углеводы, состоящие из длинных и сложных цепочек молекул.

Изучая разные таблицы и списки продуктов для похудения, вы увидите, что во всех продуктах имеются медленные углеводы в немалом количестве, помогающие скорее избавиться от лишней массы тела. Наиболее популярны такие виды подобных органических веществ:

  • Крахмал. Вещество содержится во всех растениях и после проникновения в организм человека перерабатывается в глюкозу и обеспечивается энергию. Большое содержание крахмала в картофеле, буром рисе, овсяной и гречневой крупе, чечевице.
  • Клетчатка. Представлена в форме пищевых волокон, которые при переваривании пищи не растворяются. Хорошо помогает клетчатка для похудения, которая не только выводит из организма человека токсические вещества, но и стабилизирует содержание холестерина в крови.
  • Гликоген. Продукт, относящийся к сложным углеводам, еще известен, как животный крахмал. Гликоген можно получить, употребляя арбуз, изюм, курагу либо инжир.
  • Пектин. Относится к числу растворимых волокон, и после его попадания в организм снижается уровень сахара и холестерина.

сложные углеводы список продуктов таблица для похудения

Подобные органические вещества употребляют многие люди при борьбе с лишним весом. Таблица ознакомит вас со списком популярных продуктов для похудения с углеводами.

ОвощиКапуста, зеленая фасоль, сладкий перец, кабачки
Фрукты и ягодыПомело, гранат, лимон, малина, вишня
КашиГречневая, пшенная, овсяная, булгур
ЗеленьШпинат, латук, разные типы салата
БобовыеНут и чечевица
Фруктовые сокиАнанасовый, томатный, апельсиновый, морковный и яблочный

Многие люди при соблюдении диетического питания исключают из рациона горох и фасоль, полагая, что от них полнеют. Это не так. Подобные продукты содержат много сложных углеводов и включены во многие диеты при похудении.

Польза медленных углеводов для организма

Во многих списках и таблицах для похудения редко наблюдаются продукты с быстрыми углеводами, в отличие от медленных. Это связано с тем, что последние представляют большую пользу для организма человека не только при сбрасывании лишнего веса, но и в общем. Подобные органические соединения выполняют следующие важные функции в организме:

  • Обеспечивают энергией. Многие женщины, задаваясь вопросом, как похудеть в лице или других частях тела, фанатически увлекаются диетами, забывая об их частом негативном воздействии на организм, в том числе работу головного мозга.
  • Ускорение обмена веществ. При резком сокращении употребления медленных углеводов возрастает производство кортизола и пролактина. При этом щитовидка работает менее эффективно, что провоцирует гормональный сбой.

быстрые углеводы список продуктов таблица для похудения

  • Стабилизация пищеварения. Некоторые предпочитают перепробовать разные варианты разгрузочных дней для похудения, при этом не обращают внимание на содержание углеводных продуктов в диете. Можно полностью отказаться от разгрузочных дней, включив в рацион продукты с большим содержанием клетчатки.
  • Быстрое утоление чувства голода и длительное насыщение. Если человек длительное время сидит на диете, то крайне важно контролировать фактор сытости. При продолжительном употреблении одних только белков и витаминов жир сжигается, но долго организм так не продержится, если в диетическое питание не будут включены продукты со сложными углеводами.

Что такое гликемический индекс?

Чтобы знать, как быстрее похудеть после родов, стоит уделить внимание такому показателю, как гликемический индекс (ГИ) продуктов питания. Показатель указывает на скорость усвоения организмом углеводов, содержащихся в том или ином продукте, и их влияние на уровень глюкозы в крови.

Есть продукты с углеводами, которые рекомендуется исключить из списка для похудения, поскольку у них высокий гликемический индекс. Регулярное употребление таких продуктов приводит к повышению сахара в крови и проблемам с обменными процессами, при этом возможна дополнительная прибавка в весе.

Знание гликемического индекса продуктов полезно не только для людей, придерживающихся диет для похудения, но и для простого человека, который желает поддерживать организм в норме. Есть несколько причин, по которым стоит придерживаться питания с низким ГИ:

  • легкость в контроле содержания сахара в крови, особенно при диабете;
  • достижение желаемого веса или обычный контроль массы тела;
  • здоровое протекание беременности;
  • обеспечение нормальной работы сердечной системы;
  • поддержание энергетических запасов на нормальном уровне;

Что такое гликемический индекс

  • повышение умственной деятельности;
  • улучшение физических способностей;
  • снижение вероятности появления у женщин раковой опухоли молочных желез;
  • обеспечение здоровой работы органов зрения;
  • положительное воздействие при акне.

Продукты с низким ГИ

Чем ниже в продуктах питания данный показатель, тем ниже в крови уровень сахара. Соблюдать диету с углеводными блюдами с низким ГИ рекомендуется с целью похудения или диабетикам. Придерживаясь такого питания, полезная энергия поступает из продуктов медленно и равномерно. Так, к примеру, низкий гликемический индекс у фруктов, которые рекомендованы при диете во время похудения.

Сжигание жиров происходит благодаря Л-карнитину, при этом пищевая ценность продукта достаточно высокая. К продуктам с минимальным ГИ относятся те, показатель которых равен или менее 45. На картинке представлена подробная информация о продуктах с низких гликемическим индексом.

углеводы список продуктов таблица для похуденияуглеводы список продуктов таблица для похудения

Углеводы в здоровом питании: дневная норма, какие и когда употреблять

Некоторые предпочитают носить —корсет для похудения—, стараясь таким образом справиться с лишним весом, при этом не уделяют особого внимания рациону. Человеку, желающему похудеть, в первую очередь требуется следить за ежедневным питанием, употребляя необходимое количество белков, жиров и углеводов. Если женщина желает похудеть, то суточная норма углеводов рассчитывается, исходя из массы тела:

  • 50 кг – 120 грамм;
  • 60 – 150;
  • 70 – 170;
  • 80 и более – 150.

Здоровому человеку для поддержания нормального веса и хорошего самочувствия требуется употреблять в день углеводов от 150 до 220 грамм.

Лучше отдать предпочтение таким углеводам, как цельнозерновые, бобовые, свежие фрукты и овощи, которые имеют большее количество клетчатки. Диетологи советуют не съедать сразу все углеводные продукты в первой либо второй половине дня, а равномерно распределить их во всем дневном рационе. Таким образом обеспечивается стабильный уровень бодрости на протяжении суток.

Углеводы в здоровом питании

Чтобы составить индивидуальную таблицу или список продуктов с углеводами для похудения на неделю, рекомендуется обратиться к специалисту, который оценит исходный вес пациента, его физическое состояние и скорректирует соотношение белков и жиров в диете.

Список быстрых и медленных углеводов

Классифицируют все углеводы на быстрые и медленные, при этом и те и другие имеют преимущества и недостатки.

Рекомендуется акцентировать внимание на медленных углеводах, особенно если человек желает снизить массу тела.

Продукты с подобными органическими соединениями лучше употреблять в первой половине дня либо утром, поскольку в это время углеводный обмен работает с наиболее высокой скоростью. В рацион рекомендуется включить продукты с медленными углеводами, представленные на картинке.

медленные углеводы список продуктов для похудения таблицамедленные углеводы список продуктов для похудения таблица

Отличием быстрых углеводов от медленных является их быстрое расщепление организмом. У таких органических соединений есть и польза, быстрые углеводы рекомендованы после интенсивных физических нагрузок для скорейшего восстановления и нормализации мышечного гликогена.Источниками быстрых углеводов являются такие популярные продукты, представленные на изображении.

полезные углеводы список продуктов для похуденияполезные углеводы список продуктов для похудения

Виды углеводов

Все углеводы принято разделять на 2 большие группы: сложные и простые, при этом каждые из них подразделяются на подгруппы. Подробнее о всех подвидах упоминается в таблице:

  • Моносахариды. Классифицируются на галактозу, фруктозу и глюкозу. Последняя представляется собой моносахарид бесцветный со сладковатым вкусом. Большое количество в винограде, хурме, персиках и всех ягодах. Фруктоза — фруктовый сахар в свободном виде, который имеется практически во всех ягодах и сладких плодах. Найти галактозу в свободной форме нельзя, при этом такой моносахарид имеется в лактозе и лактулозе.
  • Дисахариды. Относятся к простым углеводам и включают сахарозу, лактозу и мальтозу. Сахароза представляет собой соединение из фруктозы и глюкозы, при этом отличается высокой растворимостью. Содержится во фруктах, сахарной свекле и кленовом сиропе. Лактоза – молочный сахар, который встречается в молоке и другой молочной продукции. Найти мальтозу можно в злаковых, пиве или дрожжах. Это солодовый сахар, который легко усваивается человеческим организмом. Мальтоза получается при расщеплении крахмалов во время пищеварительного процесса.

углеводы список продуктов исключить для похудения

  • Полисахариды. Подразделяются на крахмал, клетчатку и мальтодекстрин. Последний выглядит, как белый либо кремовый порошок, легко растворяющийся в воде. Получить мальтодекстрин возможно исключительно искусственным способом ферментативного расщепления растительного крахмала. Клетчатка относится к сложным углеводам и имеет растительную структуру. Присутствует в пектине, овощах, семенах и бобовых. Крахмал – белый порошок, не растворяющийся в воде низкой температуры. Один из самых распространенных углеводов в ежедневном питании человека.
  • Гликоген. Является полисахаридом, который образуется вследствие оставшейся глюкозы. Является основным запасным углеводом, который способен быстро восполнять энергию в организме при необходимости.

Стоит знать, что глюкоза полезна для питания печени, головного мозга, сердца и рекомендована при интенсивных физических нагрузках, обеспечивая человека энергией. Но не стоит ею злоупотреблять, поскольку это простой углевод, который может привести к увеличению массы тела. Также такие моносахариды, как фруктоза и галактоза, должны ограничиваться в количестве.

При похудении лучше отдавать предпочтение полисахаридам, а именно клетчатке и крахмалу. Они долго перерабатываются в организме и обеспечивают долгое ощущение сытости и энергии. Если человек занимается активно спортом, то дополнительно возможно использовать спортивные добавки, в состав которых включен мальтодекстрин.

Простые и сложные углеводы

Проникая в желудок, продукты, содержащие быстрые углеводы и высокий гликемический индекс, спустя пару минут превращаются в сахар. Вследствие его высокого содержания в крови, представляющего опасность для работы головного мозга и многих внутренних органов, организм пытается стабилизировать уровень сахара до нормальных показателей.

Простые и сложные углеводы

Наиболее простым способом является переработка простых углеводов в жировые запасы. При этом недостатком таких органических веществ является быстрое появление ощущения голода и вновь возникающее желание покушать. Возникает замкнутый круг, при котором человек, употребляя быстрые углеводы, стремительно набирает вес, но отказаться от них не может, поскольку организм привык и чувствует себя усталым при их отсутствии.

Отличием сложных углеводов от простых является медленная переработка, благодаря чему человек еще долго ощущает себя сытым. Чтобы расщепить продукты, содержащие сложные углеводы, организму требуется время и энергия, но этот процесс постепенный и плавный.

Роль углеводов в организме

Витамины и различные элементы, содержащиеся в продуктах питания, необходимы для нормального функционирования организма человека. Не исключением являются углеводы, как простые, так и сложные. Их необходимость обусловливается следующими факторами:

  • Обеспечивают человеку необходимую энергию на протяжении всего дня для нормальной функции всех систем и органов.
  • Необходимы для нормальной работы головного мозга.
  • Строительный материал, необходимый для образования аминокислот, ферментов, нуклеиновых кислот, иммуноглобулинов, отвечающих за стабильное функционирование иммунной системы.

Как употреблять углеводы правильно, чтобы похудеть

Ошибочно полагать, что для того, чтобы скинуть лишний вес, требуется полностью исключить из диетического питания углеводы. Для снижения массы тела требуется знать, в каком количестве, когда и какие углеводные продукты употреблять. Основную опасность представляет жир, который образуется при большом количестве углеводов в организме.

углеводы список продуктов для похудения на неделю

Большинство углеводных продуктов содержат большое количество калорий, поэтому стоит накладывать маленькие порции или отказаться от других блюд. К примеру, можно съесть на обед большую порцию пасты, но тогда на ужин ограничиваются яблоком. Чтобы эффективно худеть, требуется за один раз принимать углеводов размером с теннисный мячик. Чтобы диета для похудения с углеводами приносила пользу, принимают во внимание некоторые нюансы:

  • выбирают продукты со сложными углеводами;
  • употребляют еду с минимальной обработкой;
  • акцентируют внимание на свежих фруктах, овощах, цельнозерновом хлебе, макаронах из твердых сортов муки.

Видео

С помощью видео вы ознакомитесь с подробностями употребления углеводов во время похудения. Почему важно соблюдать количество органических веществ и к чему приведет неправильное соблюдение диетического питания.

Диета с употреблением продуктов, содержащих простые и сложные углеводы, имеет много нюансов, которые важно учесть для эффективного похудения. Удавалось ли вам справиться с лишней массой тела с помощью углеводной диеты или, по вашему мнению, такие продукты лучше полностью исключить из диетического рациона? Не сказывалась ли диета с углеводами на вашем самочувствии и настроении?

Ссылка на основную публикацию