Фитнес для похудения: самые эффективные упражнения
Содержание
В статье освещается влияние фитнеса на похудение и предлагается несколько простых и эффективных упражнений для рук, ног и живота, которые помогут подтянуть мышцы и создать для себя личную фитнес-тренировку для похудения в домашних условиях. Также вы узнаете, как можно разнообразить привычные упражнения.
Как влияет на похудение
Тело – сосуд нашей души, и от того, насколько бережно мы заботимся о нем, зависит то, сколько оно нам прослужит. От одного желания талия тоньше не станет. А просмотр любимых сериалов на диване не превратит ягодицы в красивый орешек. А вот занятия фитнесом могут помочь при похудении даже в домашних условиях.
Не стоит рассчитывать на то, что после нескольких приседаний или отжиманий вы начнете таять на глазах и уменьшаться в весе. Нет. Фитнес дома – не панацея для похудения. Это лишь малая часть той работы над собой, которую предстоит проделать. Вне зависимости от того, хотите вы вернуться в форму после родов или подготовиться к лету, к вопросу нужно подходить комплексно. И прежде всего, начать с питания и питья.
Регулярные физические нагрузки позволяют повысить активность, что приводит к сжиганию дополнительных калорий. К тому же, это способствует укреплению и подтягиванию мышц, улучшению кровообращения, ускорению метаболизма, улучшению самочувствия и желанному стройному телу.
Виды программ
Решив заняться дома фитнесом для похудения всего тела и увидев огромное разнообразие фитнес-программ, можно тут же отказаться от этой затеи, например в пользу —гипноза для похудения—. Чтобы разобраться в изобилии предложений, попробуем разделить их на несколько групп.
- Кардиотренировки. Сюда можно отнести бег, быструю ходьбу, плавание, велотренировки, различные виды аэробики (в том числе и водные) – все то, что заставляет нашу сердечную мышцу работать активней, способствуя повышенному расходу калорий. Для любителей потанцевать обалденной фитнес-программой для похудения может стать зумба. А для любителей воды отличной альтернативой станет —плавание—. Считается, что такие тренировки эффективней всего помогают расстаться с лишними жировыми отложениями.
- Силовые упражнения. К этой категории относятся комплексы, нацеленные на прокачивание определенных групп мышц. Без разницы, занимаетесь вы с тренажерами и дополнительным весом в зале или самостоятельно выполняете упражнения дома – вы повышаете свою выносливость, а ваше тело постепенно приобретает желанные формы и рельеф.
- Интервальные тренировки. Представляют собой чередующиеся интенсивные упражнения и отдых, что позволяет сократить время тренировки до 20-30 минут, без потери эффективности для похудения, что делает их весьма популярными. Но такие тренировки требуют и большей физической выносливости.
- «Тело и дух». К этой категории относятся направления, призванные гармонизировать отношение тела и разума: различные виды йоги, пилатеса и стрейчинга.
Основные упражнения
Предлагаем несколько самых действенных упражнений для ног, живота и рук в классическом их исполнении. Вариаций и разновидностей каждого из них достаточно много. Зная основу, можно импровизировать, например изменив постановку рук или ног, увеличив или уменьшив расстояние, соединив между собой или добавив другое любимое упражнение.
Разминка до и растяжка после – важные элементы любой тренировки! Перед началом любой тренировки необходимо размять мышцы и суставы! А во время тренировок прислушиваться к своему телу. Иначе вместо стройного тела можно получить билет к травматологу.
Для стройных ножек
Красивые и стройные ножки – украшение любой девушки. Вот несколько эффективных упражнений, которые легко можно делать дома. Делаем не менее 15-20 повторов каждого упражнения.
- Приседания можно смело назвать самыми эффективным и доступным упражнением для красивых ног и бедер. Классические приседания делаем так: из положения стоя (ноги на ширине плеч) на вдохе, сгибаем ноги в коленях отводя таз назад до прямого угла, на выдохе возвращаемся в исходную позицию. Во время приседаний важно следить за тем, чтобы спина была прямая, а колени не выводились за линию носков.
- Ягодичный мостик также является очень действенным упражнением. Из названия понятно, что акцент будет на «подтяжку» именно ягодичной мышцы. В классическом варианте это упражнение делаем так: из положения лежа на полу (руки вдоль тела, ноги на ширине плеч и согнуты в коленях, стопы полностью стоят на полу) на выдохе поднимаем таз вверх (сжимая ягодицы и напрягая пресс), на вдохе возвращаемся в исходную позицию. Вариации: на прямых руках, с вытянутой одной ногой, с ногами на опоре и т.д.).
- «Пружинки» помогут проработать икроножные мышцы. Самый простой вариант делаем так: из положения стоя (стопы параллельны, ноги сведены, спина ровная, руки вдоль тела) медленно поднимаемся на носочки и также медленно возвращаемся в исходную позицию. Разнообразить можно, став носочками на возвышение или взяв в руки утяжелители. Также этот упражнение можно использовать, поднимаясь по лестнице.
Для плоского живота
Плоский животик – мечта подавляющей части прекрасной половины человечества. С помощью этих упражнений можно придать тонус мышцам брюшной области. А если их добавить к правильному режиму питания, то плоский живот перестанет быть мечтой. Делаем не менее 20-25 повторов каждого упражнения (кроме планки).
- Скручивания, наверное, являются самым популярным упражнением для мышц пресса. В классическом варианте делаем так: из положения лежа (ноги на ширине плеч, колени согнуты, стопы полностью стоят на полу, руки за головой) на выдохе поднимаем плечи вверх, на вдохе возвращаемся в исходную позицию. Вариации: с ногами на весу, с разным положением рук, с разной амплитудой. А чтобы подключить косые мышцы пресса, тянемся поочередно каждым локтем к противоположному колену.
- Подъем ног лежа также весьма эффективное упражнение. Делаем так: из положения лежа на спине (ноги вместе, руки раскинуты в стороны) на выдохе поднимаем прямые ноги вверх, на вдохе опускаем. Амплитуда может быть разной. Важно следить за тем, чтобы таз оставался на полу.
- Планка считается эффективным упражнением не только для пресса, но и практически для всего мышечного корсета. В классическом варианте делаем так: из положения лежа на животе становимся в стойку на вытянутых руках с упором на ладони (кисти точно под плечами), ноги прямые (упор на пальцы) и стараемся сохранять это положение как можно дольше (начать можно с 15-20 секунд). Во время выполнения важно следить за тем, чтобы тело составляло абсолютно прямую линию, а живот не провисал. Вариаций очень много: на согнутых руках, с разной шириной постановки ног, поочередно на каждой из рук и т. д.
Для подтянутых рук
С помощью следующих нескольких упражнений, можно привести в тонус мышцы рук и плеч и —похудеть в руках—, чтобы смело демонстрировать их красоту в открытых платьях. Делаем не менее 15-20 повторов каждого упражнения.
- Отжимания – одно из самых популярных упражнений для стройности рук, которое можно выполнять в домашних условия. В классическом (облегченном) варианте делаем так: упираемся прямыми руками (на ширине плеч) и коленями в пол (стопы подняты и скрещены), на вдохе сгибаем локти и опускаем корпус вниз (без касания пола), на выдохе возвращаемся в исходную позицию. Постепенно усложняем, выпрямляя ноги.
- Обратные отжимания являются одним из самых эффективных упражнений для проработки трицепса и похудения рук. В классическом варианте делаем так: становимся спиной к стулу (можно использовать диван, кровать, невысокий стол, скамью), ладонями упираемся в край выбранного изделия, ноги максимально вытянуты вперед (стопы полностью на полу), на вдохе опускаем таз вниз (до состояния прямого угла в локтевом суставе), на выдохе возвращаемся в исходное положение. Следим, чтобы спина была ровной. Чтобы облегчить себе задачу, можно немного согнуть ноги в коленях.
Противопоказания
При выборе фитнес-программы или комплекса упражнений для похудения важно помнить, что здоровье – превыше всего. Поэтому, если есть какие-либо заболевания сердечно-сосудистой, пищеварительной, дыхательной, опорно-двигательной или любой другой системы, лучше сначала проконсультироваться с врачом.
Если имеются (или имели место быть) какие-либо травмы, следует дождаться полного восстановления или разрешения доктора. После операционного вмешательства в организм также следует повременить с тренировками, чтобы избежать осложнений.
С особой осторожностью к выбору тренировок стоит отнестись беременным девушкам и молодым мамам.
Как часто надо заниматься
В вопросе частоты тренировок не может быть однозначного ответа. Прежде всего, следует прислушиваться к своему телу (не путать с ленью). Следует учитывать, что степень активности и физической выносливости у всех разная.
Для кого-то комфортно каждый день делать 3-5-минутную зарядку или уделять 20-30 минут 2-3 раза в неделю. А кто-то может полноценно тренироваться каждый день. Выбирайте комфортный режим именно для вас. Важно помнить, что эффективность тренировок напрямую зависит от их регулярности. А скорость получения результата напрямую зависит от их частоты и интенсивности.
Отзывы худеющих
Виктория
Самое сложное в домашних тренировках – заставить себя начать! А то всегда есть много «более важных дел»… Лично мне больше нравятся интенсивные короткие комплексы – сложней найти отмазку 🙂 А после сезона Бешеной Сушки так вообще поняла, что нет ничего невозможного! И питаться правильно 5 раз в день, и тренироваться по 30-40 минут, и еще много чего успевать )) А вообще, регулярно стараюсь приседать ) например, когда готовлю сырники, чтоб не скучно было ждать момента переворачивания )
Марьяна
Я долго не заморачивалась, насмотрелась в инете видеотренировок, выбрала, которые мне понравились, и периодически что-то делаю. Ну еще на пилатес иногда хожу)
Ольга
Ходила в спортзал долго, но потом бросила это дело, так как на дорогу больше полутора часов уходило… Занимаюсь дома с фитболом или гантелями. Очень нравится комплекс Core с фитболом.
Видео
Предлагаем вам несколько фитнес-видео с комплексами упражнений для похудения в домашних условиях.
Как видите, для того чтобы похудеть, не обязательно покупать абонемент в зал. При достаточной мотивации в паре с силой воли, стать обладательницей тела своей мечты можно в домашних условиях. А вы тренируетесь дома? Как часто? Делитесь своими любимыми упражнениями в комментариях.
Автор публикации
Загрузка...
