Дробное питание для похудения: суть, меню и отзывы

В этой статье рассказываем о том, как используют дробное питания для похудения – метод, который поможет сбросить лишний вес без вреда для здоровья. Вы получите необходимые знания о том, каких правил и принципов нужно придерживаться, и научитесь составлять меню дробного питания для похудения на неделю и месяц. Полученные знания помогут вам решить, подойдет ли для вас подобная система питания.

В чем суть дробного питания

Дробное питание – это особый принцип приема пищи, а не сложная диета, как может показаться на первый взгляд. Его суть состоит в том, чтобы есть часто, но в малых количествах. Если уменьшить стандартную порцию в 2-3 раза, но постараться есть 5-6 раз в день, то при таком рационе калории перестанут откладываться. К тому же, вы перестанете испытывать чувство голода, потому что гормон, который отвечает за аппетит, не будет успевать вырабатываться.

Кушать нужно каждые 3-4 часа, а порции распределять равномерно на протяжении всего дня. За счет этого организм не будет копить лишнее в жир «про запас». Приятный бонус – может улучшиться и психологическое состояние, связанное с чувством голода. Организм ощущает себя лучше, если понимает, что через 3 часа можно будет поесть опять.

Рацион стоит максимально разнообразить, за счет чего будет проще сократить потребление вредной еды. Хоть дробное питание не диета с мучительными ограничениями, но для похудения придется отказаться от перекусов фастфудом или булочками. Их можно заменить натуральными йогуртами, фруктами или – еще один вкусный и полезный вариант – смузи для похудения и очищения организма.

Принцип дробного питания для похудения станет отличной альтернативой вредным диетам для тех, кто хочет сбросить лишнее без стресса для организма и неприятных ограничений.

Как поможет в похудении и почему

Мы привыкли есть большими порциями и редко из-за современного ритма, который не оставляет другого выбора. После наспех выпитой чашки кофе с утра мы 5-6 часов дожидаемся обеда. Работник, чьи мысли начинают вращаться только вокруг еды, может накинуться на порцию и не заметить ее объем из-за зверского голода.

Организм начинает копить калории и откладывать их в жир на случай следующей голодовки. Такой режим замедляет метаболизм, из-за чего и появляется лишний вес. Дробное питание позволяет избежать этой проблемы и перестроить метаболизм.

Не стоит забывать, что эта методика изначально была разработана врачами. Сейчас к ней положительно относятся как фитнес-тренеры, так и диетологи. Это один из самых безопасных способов похудеть, так как он дает возможность в комфортном режиме уменьшить количество потребляемых организмом калорий и количество пищи.

Вес начнет снижаться автоматически, ведь при условии потребления небольших порций, они будут лучше усваиваться и приносить максимальную пользу организму. Главное условие – выбор полезных и разнообразных продуктов.

На привыкание может уйти до нескольких дней, но после него питаться часто и небольшими порциями войдет в привычку и не доставит трудностей. Если появится потребность похудеть еще сильнее, то можно уменьшать порции на 20-30 грамм – вы не почувствуете разницы в плане насыщения, зато заметите ее на весах. В качестве исключения, можете рассмотреть варианты разгрузочных дней для похудения.

Но не стоит ждать мгновенных результатов. При дробном питании вы без вреда для физического и психического здоровья, уменьшаете калорийность и количество. Вы будете худеть медленно, но сбрасывать стабильно и без возврата ушедших килограммов. Придерживаясь режима дробного питания с правильно подобранным меню для похудения, реально потерять за первый месяц до 6-7 кг. Каждые последующие 30 дней вы будете худеть еще на 3,5-4 кг. Эффективность не зависит от возраста – как показывают отзывы, женщины в зрелом возрасте тоже достигают отличных результатов.

Дневной рацион для похудения

Придерживаясь нескольких основных правил, можно легко достичь успеха и организовать меню правильного дробного питания для похудения. А полезные советы облегчат процесс и сделают его приятным.

Правила

Стоит обратить внимание на основные и самые важные правила дробного питания для похудения:

• Есть 5-6 раз в день с интервалом в 3-4 часа.
• Маленькие порции. Не больше 250 грамм: объемом в 1 стакан или размером с ладонь.
• Употреблять в пищу предпочтительно натуральные, не слишком калорийные продукты. Суточная норма на вашем обычном уровне или меньше.
• Калорийность распределяй так: 60% – до полудня, 40% – во второй половине дня.
• Много пить – 1,5-2 литра чистой воды в день.
• Тщательно и медленно пережевывать еду.
• Обзаведитесь посудой небольшого объема – 200-300 граммов. Так дробное питание быстрее станет привычным.

Знаете ли вы? А втиснуть перекусы в плотный график помогут маленькие контейнеры и напоминания на мобильном телефоне.

Правильное распределение калорий:

• 60% – углеводы:

В первой половине дня лучше есть продукты, содержащие углеводы (250-300 калорий за один прием пищи).

• 20% – белки:

Белки потребляются на обед и ужин. Это может быть отварная курица или яйца, калорийностью 120-200 ккал.

• 20% – жиры:

Жиры животного происхождения лучше свести к минимуму и отдать предпочтение растительным жирам.

• При этом быстрые углеводы в рационе (мучное и сладкое) не должны превышать отметку в 10% от общей суточной калорийности.

Что можно есть

Список полезных продуктов, которые советуют включить в меню для похудения на дробном питании на неделю:

• фрукты и ягоды;
• овощи и зелень;
• мясо;
• рыба;
• молочные и кисломолочные продукты;
• яйца;
• орехи;
• темные сорта хлеба, галеты и хлебцы из муки грубого помола;
• нешлифованные крупы (неочищенный рис, овсянка, гречка).

Знаете ли вы? Одна из основ процесса похудения – поддержание водного баланса в организме. Для взрослого человека – это 1,5-2 литра негазированной воды в день (сюда не входят чай, кофе или сок).

Важно знать, как правильно пить воду чтобы похудеть: за 30 минут до еды или через час после. Еще одно правило – не запивать еду водой. За счет этого желудочный сок разбавляется и пища переваривается не так эффективно.

Что нельзя есть

Правила правильного питания никто не отменял и здесь, если вы ставите перед собой цель похудеть. Лучше ограничить потребление вредных продуктов:

• сдоба и выпечка, изделия из белых сортов муки;
• картофель и другие крахмалистые продукты;
• жареные и фритированные продукты и блюда;
• жирное мясо;
• фастфуд, снеки и полуфабрикаты;
• газированные напитки, алкоголь, напитки с высоким содержанием сахара;
• сахар и кондитерские сладости.

Меню на неделю

• Завтрак

Овсянка с фруктами / овощной салат и омлет / тушеные овощи и 100 грамм запеченной куриной грудки / мюсли.

• Первый перекус

Бутерброд с сыром, авокадо или овощами / омлет / творог / йогурт со свежими фруктами.

• Обед

Суп / мясо с овощами / нежирная рыба, запеченная в духовке с овощами и кусочек хлеба / куриная котлета на пару с гарниром из гречки или дикого риса.

• Второй перекус

Творог с орехами или сухофруктами / йогурт со свежими фруктами / сыр, хлебцы и свежие овощи / овощной салат и вареная куриная грудка.

• Ужин

Овощи (свежие, салат, тушеные или на пару) с отварным мясом или рыбой / вареные яйца с гарниром из овощей / кисломолочные продукты.

• Третий перекус

Стакан кефира / обезжиренный йогурт / фрукт с низким содержанием сахара.

Если вечером вас мучает чувство голода, то не стоит терпеть. Белковая пища с овощами будет отличным вариантом позднего перекуса.

Пейте негазированную воду (не менее 1,5 литра в день), чай с медом, в том числе из —трав для похудения—, кофе в умеренном количестве.

Темный шоколад, мед или сухофрукты в небольшом количестве не скажутся на фигуре, а мозг насытят необходимой ему глюкозой. Дробное питание способствует выравниванию уровня сахара в крови, поэтому тяга к сладкому уменьшится.

Еще один легкий и доступный способ составить меню дробного питания для похудения – превратить списки блюд в таблицу, поделенную на дни недели и количество приемов пищи. Так вы сможете не утруждать себя вопросом: «А что же приготовить сегодня?».

Мнение врачей и противопоказания

Их практически нет. Врачи советуют дробное питание для пациентов с сахарным диабетом и заболеваниями желудочно-кишечного тракта, так как маленькие порции пищи легче усваиваются организмом.

Важно! Если у вас есть проблемы со здоровьем – обязательно пройдите консультацию врача, прежде чем вводить изменения в питании! При заболеваниях поджелудочной железы лучше воздержаться от такого метода.

Людям, склонным к перееданию, и тем, кто привык «заедать стресс», стоит аккуратно отнестись к этой методике и внимательно отслеживать размер порций. Если порции постепенно будут увеличиваться, а количество перекусов останется на отметке в 5-6 – ни к чему хорошему подобный режим не приведет.

Начав дробно питаться, следите за своим состоянием. При малейшем дискомфорте со стороны ЖКТ лучше перестать питаться дробно, пересмотреть меню и сочетания продуктов и проконсультироваться со специалистом.

Отзывы худеющих

Дробное питание активно используют для похудения, и отзывы худеющих действительно сходятся в том, что этот метод отлично помогает в борьбе с лишним весом.

• Алена, 23 года: Если с детства любишь сладенькое, то стабильные 70-75 кг (рост 161 см) с 17 лет не должны удивлять. Я пробовала сидеть на диетах, но постоянные срывы не давали нормально похудеть – вес возвращался обратно. Дробное питание оказалось для меня оптимальным вариантом: за три месяца я похудела с 70 до 61, и при этом в шоколадках я себе не стала отказывать (кушала их в первой половине дня). Но спустя какое-то время тяга к сладкому уменьшилась – захотелось есть больше фруктов и другой полезной еды.

• Татьяна, 52 года: Дробное питание – мой новый образ жизни! Кажется, будто это именно тот режим, который я искала так долго. За полгода – минус 9 кг, минус 4 см в талии. Раньше беспокоило пищеварение, сейчас же все нормализовалось.

• Марина, 34 года: Вот моя история про дробное питание. Первые недели было очень трудно переучить себя есть понемногу, но часто. Эти таскания контейнеров и обед по расписанию раздражали, но я решила перетерпеть. И оно того стоило: за первый месяц ушло почти 7 кг. Решила продолжать, тем более, что к распорядку уже привыкла.

Видео

Результаты похудения на дробном питании с большим количеством фото и развернутым отзывом вы можете получить, ознакомившись с этим видео:

Дробное питание подойдет большинству людей и станет отличной альтернативой жестким диетам. Как вы считаете, заслуживает ли внимания такой способ похудения? Возможно, вы уже пробовали питаться дробно? Поделитесь своим опытом в комментариях с нашими читателями.

Автор публикации

Юлия

Комментарии: 35Публикации: 1739Регистрация: 12-04-2018