Ходьба для похудения: плюсы и правила

Из статьи вы узнаете, что же лучше для похудения бег или ходьба. Поймете, как занятия ходьбой влияют не только на процесс похудения, но и на все системы вашего организма. Сможете разобраться с тем, какие виды ходьбы существуют, и выбрать самый подходящий для себя.

Вам станет известно, в какое время суток лучше всего заниматься, где можно это делать и как лучше всего начать, если у вас нет достаточной физической подготовки.

А также получите ответ на вопрос, какую пользу вам принесет каждый из видов ходьбы и какие нюансы питания необходимо соблюдать для эффективного похудения.

Полезна ли ходьба для вашего организма

Любой вид кардионагрузок способствует ускорению процессов жиросжигания в организме человека. Большинство людей считают, что бег – это самый эффективный способ распрощаться с лишними килограммами. Однако специалистами давно доказано, что при плохой спортивной подготовке бег не только не принесет организму ощутимой пользы, но и может навредить.

А вот обычная ходьба – чуть ли не панацея для тех, кто желает обрести здоровое и красивое тело, при этом не изнуряя себя чрезмерными нагрузками. Шагая регулярно всего каких-то 30 минут в день, уже через неделю вы сможете заметить, как лишние килограммы просто таят на глазах.

Польза для похудения

При интенсивной ходьбе можно сжечь около 400 ккал за один час. Происходит это благодаря тому, что:

1. Во время ходьбы происходит активное расщепление именно жировых отложений, так как энергия берется оттуда. Во время бега же организм расходует энергию, полученную в результате расщепления углеводов.
2. При правильном положении тела во время ходьбы задействованы все мышцы тела, нагрузка распределяется равномерно, а не только на ноги.
3. При ходьбе организм очищается от шлаков и токсинов за счет ускорения обмена веществ.

Польза для здоровья в целом

Помимо того, что ходьба избавит вас от лишних килограмм, она имеет еще и ряд преимуществ для оздоровления всех систем организма:

• укрепляет сердце и сосуды, благодаря чему улучшается кровоснабжение всех органов и тканей организма;
• благотворно влияет на нервную систему – вы лучше справляетесь со стрессом и нервным перенапряжением;
• улучшает состояние опорно-двигательного аппарата;
• поднимает настроение и делает вас более эмоционально устойчивым;
• улучшает работу ЖКТ.

К еще одним плюсам ходьбы можно отнести то, что заниматься ей можно где угодно. Для этого совсем не обязательно посещать тренажерный зал. Более того, ходьба на беговой дорожке принесет меньше пользы для похудения, нежели занятия на свежем воздухе. Ваши клетки обогащаются кислородом более интенсивно, что запускает обменные процессы в них.
Но даже если у вас нет возможности выйти из дома из-за нехватки времени или плохой погоды, можно заниматься ходьбой на месте, которая тоже не менее эффективна для вашего похудения.

Как правильно ходить, чтобы похудеть

Существует ряд правил, соблюдая которые, вы сможете быстро оздоровить свой организм и распрощаться с лишними килограммами:

1. Для того чтобы избавиться от накопившихся жировых отложений, необходимо проходить 10000 шагов. Если вы новичок, скорость ходьбы должна составлять 2-3 км/час (это примерно 70-80 шагов в минуту), постепенно увеличиваясь до 6-7 км.
2. Старайтесь заниматься регулярно. Чтобы запустить процесс жиросжигания, необходимо заниматься ходьбой 5-6 раз в неделю по полчаса.
3. Для ходьбы лучше всего выбирать утреннее время, тогда в расход будут идти именно жировые отложения. Если же вы занимаетесь вечером, делайте это через 2 часа после еды.
4. Используйте правильное положения тела, чтобы задействовать все мышцы. Голову держите прямо, плечи опущенными, живот втянутым. Шагайте по прямой линии, при этом стопы должны как бы «перекатываться» с пятки на носок. В этом вам поможет подбор правильной спортивной обуви.
5. Для лучшего результата рекомендуется ознакомиться с тем, как правильно пить воду, чтобы похудеть, и применять эти знания во время занятий ходьбой.
6. Если ваша цель – это хорошо развитая мускулатура, рекомендуется совмещать тренировки с употреблением протеинового коктейля для похудения.

Программы ходьбы

При занятиях ходьбой нужно учитывать, что у каждого человека свой уровень подготовки и состояние здоровья. Поэтому, если вы собираетесь начать заниматься, рекомендуется ознакомиться с разными программами занятий и выбрать самую подходящую именно для себя.

Медленная

Наиболее подходит для людей, имеющих чрезмерный избыточный вес. Им стоит включать в свой режим дня медленные пешие прогулки по полчаса 3-4 раза в неделю, постепенно увеличивая их продолжительность.

Для человека, который имеет 5-7 кг лишнего веса, данная программа ходьбы будет не особо эффективной. Тем не менее, если уделять спокойным прогулкам около 2 часов в день, это поможет не набирать вес и привести тело в тонус.

Быстрая

Данный вид ходьбы рассчитан на интенсивную борьбу с лишним весом. После нагрузки, равной 30-45 минутам, происходит активное расщепление жировых отложений, которое будет продолжаться даже после того, как вы прекратили занятие.

Чтобы дать организму достаточную нагрузку, необходимо следить за собственной скоростью. Если вы будете делать один шаг в 2 секунды, то есть около 120 шагов в минуту, этого будет достаточно для активного похудения.

Интервальная

Интервальная тренировка является самой эффективной среди всех остальных. Заключается она в чередовании быстрого, нормального и умеренного шагов в течение примерно 1 часа. Во время такой тренировки центральная нервная система не успевает привыкнуть к одному и тому же виду нагрузки на организм, что помогает избежать его адаптации.

Схема тренировок должна выглядеть примерно так:

• разминочная ходьба – 5 минут;
• быстрый шаг – 1 минута;
• нормальный шаг – 2 минуты;
• быстрый шаг – 1 минута и так далее.

Длительность нормальной и быстрой ходьбы вы можете выбирать, исходя из того, как вам будет удобнее.

Упражнения при ходьбе

Если ни один из видов ходьбы вам не подходит и вы не можете себе позволить заниматься на улице или в спортивном зале, можно подключить к занятиям дома выполнение не сложных упражнений. Они помогут увеличить нагрузку на организм, за счет чего вы сможете похудеть быстрее.

Итак, занимаясь ходьбой дома, попробуйте делать следующее:

• как можно выше поднимайте колени во время шага;
• выставляйте ногу вперед, делая выпад на каждый шаг;
• используйте бег «с захлестом», когда вы пытаетесь достать пяткой до ягодиц.

Вы можете дополнить эти упражнения, придумывая свою дополнительную нагрузку.

Утренняя

Ходьба по утрам считается лучшим вариантом за счет того, что:

1. Утром наш организм полон энергии, он запускает процесс метаболизма, а мы в свою очередь помогаем ему в этом дополнительной нагрузкой. За счет этого процесс похудения происходит быстрее и сохраняется даже после завершения занятия.
2. Когда вы еще не позавтракали, в организме нет глюкозы и ему не нужно расходовать энергию на её переработку. В этом случае энергия уходит сразу непосредственно на расщепление жировой ткани.
3. Ходьба утром заряжает вас энергией и хорошим настроением на целый день.

Конечно, не всем удобно заниматься утренней ходьбой, если нужно рано вставать и идти на работу, в таком случае лучше дать организму отдохнуть, ведь сон тоже неотъемлемая часть эффективного похудения. Заниматься можно и вечером, если придерживаться некоторых правил.

По вечерам

Вечерние тренировки тоже могут быть очень эффективными. К тому же, они помогут вам обрести хороший и крепкий сон.

Важно! Тренироваться вечером нужно не раньше, чем через 1-2 часа после того, как вы поужинали.

Когда придете домой, можете позволить себе съесть яблоко или выпить стакан кефира с добавлением клетчатки для похудения, но после этого лучше больше не кушать. За час вечерней тренировки в быстром темпе вы сможете потерять около 300 ккал.

Спортивная

Для похудения спортивная ходьба гораздо эффективнее, чем обычная. Но данный вид ходьбы является целой дисциплиной, здесь нужно знать ряд правил, следуя которым, вы сможете похудеть в максимально короткий срок.

В первую очередь вам необходимо обращать внимание на ноги. Во время спортивной ходьбы нужно перекатываться с пятки на носок. При этом нужно переносить вес то на правую ногу, то на левую.

Голову нужно держать прямо, смотреть перед собой. Живот втянуть, но дышать при этом ровно и ритмично. Руки должны быть согнуты в локтях и двигаться в такт движению всего тела. Кстати, держать правильно положение корпуса на начальных этапах очень поможет —корсет для похудения—, который еще и ускорит процесс жиросжигания.

Обратите внимание, что если у вас есть плоскостопие, от такого вида ходьбы нужно отказаться, потому что можно получить при этом травму. Также начинать заниматься спортивной ходьбой нужно плавно, не давая себе большую нагрузку с первого же дня.

Скандинавская техника ходьбы с палками

При этом виде спортивной ходьбы человек старается имитировать ходьбу на лыжах. Хороший результат при скандинавской ходьбе для похудения здесь достигается за счет соблюдения правильной техники:

• старайтесь плавно переваливаться с пятки на носок, делая широкий шаг вперед;
• как и в случае с обычной спортивной ходьбой, нужно держать живот подтянутым, а мышцы спины и шеи расслабленными;
• руки нужно сгибать в локтях под углом в 90 градусов, одну держа спереди, а другую сзади, чередуя их при каждом шаге.

Скандинавская ходьба подходит даже людям, имеющим проблемы с сердцем и суставами, так как главную роль играет не скорость выполнения упражнения, а правильная постановка тела.

Как и где правильно ходить для похудения

Чтобы отложить занятия ходьбой, не помогут никакие отговорки, ведь делать это можно в любом удобном для вас месте: в зале, на улице и даже в подъезде!

На беговой дорожке

Начать заниматься ходьбой на беговой дорожке в зале можно с помощью инструктора, который распишет вам программу, либо же сделать это самой.

Единственное, что нужно, – замерить ваш пульс при быстрой ходьбе и при медленной ходьбе с уклоном в гору. Затем сравнить эти два показателя и выбрать тот вариант, при котором ваш пульс будет максимально приближен к допустимой норме.

Ходьба по лестнице

Всего за полчаса хождения по лестнице можно сжечь до 500 ккал, укрепить сердечнососудистую систему и развить выносливость. Для этого нужно заниматься по правильной технике:

• не допускается упрощение ходьбы с помощью перил или постоянных остановок, чтобы перевести дыхание;
• спина должна быть прямая, а живот подтянутый;
• нужно размещать на ступеньке половину стопы, распрямлять бедро и затем переносить центр тяжести вперед;

Также не старайтесь идти быстро, так вы не сможете продержаться долго. Ходьба должна быть такой, чтобы вы могли разговаривать, но дыхание при этом немного сбивалось.

Занимайтесь ходьбой по лестнице для интенсивного похудения 5-6 раз в неделю, и результат не заставит себя ждать.

Отзывы

Люди с удовольствием делятся своими результатами использования ходьбы для похудения, оставляя множество отзывов. Вот некоторые из них:

Валентина, 28 лет
Считаю ходьбу самым бюджетным и быстрым способом похудеть. После родов набрала 9 кг лишнего веса, который ну уж очень мне мешал. Чтобы как-то привести себя в прежнюю форму, начала заниматься прогулками на свежем воздухе. Хочу сказать, что это идеальный вариант для мамочек, у которых нет времени на тренажерный зал. Берешь коляску с собой и гуляешь так по несколько часов. За месяц таких несложных занятий весь лишний вес ушел, да и в целом самочувствие намного улучшилось!

Ольга, 45 лет
Хочу оставить отзыв о скандинавской ходьбе с палками. Начали заниматься ей с мужем около 5 лет назад. За это время тело стало стройным и подтянутым. Выгляжу сейчас лучше, чем в молодости. Муж тоже очень доволен. Только заниматься мы начинали с инструктором, чтобы всё делать правильно с технической стороны.

Анна, 24 года
Я отдаю предпочтение интервальной ходьбе. Считаю её самой эффективной, да и чередовать нагрузку не так скучно, как шагать в одном и том же ритме. Занимаюсь ей на беговой дорожке в зале. Если совмещать такие занятия с правильным режимом питания, уже за неделю увидите впечатляющий результат. Проверенно на себе!

Видео о пользе регулярной ходьбы

Предлагаем вам посмотреть видео, в котором интересно и доступно рассказывают о том, какие выгоды вы получите, если будете постоянно заниматься ходьбой.

А вы уже опробовали на себе какой-то из видов ходьбы? Возможно, у вас есть истории из личного опыта, которые было бы очень интересно почитать. Делитесь с нами в комментариях.

Автор публикации

Юлия

Комментарии: 35Публикации: 1739Регистрация: 12-04-2018