Калорийность рыбы: большая таблица различных вариантов приготовления

В статье рассказывается про калорийность рыбы. Приведена таблица энергетической ценности этого продукта в зависимости от сорта и способа приготовления, дана информация по пищевой ценности, химическому составу и полезным свойствам. Также описаны простые рецепты, по которым вы можете приготовить очень вкусные рыбные блюда в домашних условиях.

Калорийность и нормы потребления

Энергетическая ценность этого продукта напрямую зависит от его жирности. В постных сортах может содержаться порядка 30-80 ккал на 100 г продукта, в то время как в жирных этот показатель может доходить до 240-250 ккал.

В любом случае, какую бы рыбу вы ни выбирали, это очень вкусный и полезный продукт. Однако за счет богатого витаминного и минерального состава злоупотреблять ею все же не стоит.

Взрослому человеку вполне достаточно есть ее 2-3 дня в неделю, при этом суточная порция не может превышать 150-200 грамм. Некоторые виды рыбы и вовсе стоит ограничивать 100 граммами за день, в частности это касается скумбрии.

Детям школьного возраста можно готовить блюда из этого продукта 3-4 раза в неделю, порциями до 100 граммов в день. В период активного роста именно он покрывает все потребности детского организма в полезных веществах. Малышам в возрасте от года пайку стоит ограничить 50 граммами.

В период повышенных умственных нагрузок или продолжительных стрессов, депрессивных состояний рыбку разрешено есть каждый день порциями в 100-150 грамм. Но спустя неделю такого активного потребления продукта стоит сделать паузу, иначе «перебор» по микроэлементам может негативно сказаться на вашем здоровье.

Таблица калорий и пищевой ценности

В следующей таблице показано, сколько калорий в жареной и вареной, копченой и соленой, приготовленной в томатном соусе рыбе разных сортов из расчета на 100 грамм готового продукта. Также указана пищевая ценность продукта.

СортКалорийность, ккалБелки, гЖиры, гУглеводы, г
Отварная
Горбуша167-16822-237-8
Зубатка114-11515-165-6
Камбала102-10318-18,53-3,5
Карась101-10220-212-2,5
Карп124-12519-19,55
Лещ125-12620,5-214,4-5
Скумбрия (макрель)124-12522,5-233,5-4
Минтай79-8017,5-181
Налим92-9321-21,50,7
Морской окунь110-11219,5-203,5-4
Путассу80-8217,5-181
Салака151-153227-7,5
Сардина178-17920-20,510-11
Ставрида133-13420,5-215-5,5
Судак96-9721-21,51-1,5
Треска77-7817,5-180,7-1
Хек93-9518-18,52-2,5
Щука96-9821-21,51-1,5
Сом195-19818-18,513,5-14
Палтус216-2181417-18
Жареная и бланшированная в масле
Белуга234-23523-23,515,5-16
Горбуша136-13720,5-215,5-6
Кета128-13020,5-304,5-5
Осетр163-16416-16,510,5-110,6
Тунец231-23322-2315,5-16
Килька154-15514-1510-10,5
Скумбрия277-27813-13,513-13,5
Камбала249-25014-14,521-21,5
Сардина248-24917-1819,5-20
Сайра281-28318-18,523-23,5
Ставрида309-31015-1627-27,5
Тушеная в томатном соусе
Горбуша131-13214-14,55-5,36,5-7
Камбала124-12412,5-12,95-5,66-6,4
Лещ137-13915-15,47,1-7,52,5-2,7
Осетр180-18114,5-14,812-12,33-3,5
Сазан143-14512-12,68,5-94-4,3
Салака117-11917-17,34-4,33-3,5
Севрюга178-18016-16,311-11,62,8-3,2
Сом124-12612,5-136-6,64-4,5
Ставрида109-11114,5-15,12-2,47-7,4
Судак118-12014-14,25,2-5,53,5-3,9
Щука106-10914-14,43,9-4,33,5-3,9
Соленая рыба
Горбуша168-17022-22,48,8-9,2
Кета183-18524-24,59,5-9,7
Килька136-13717-17,37,4-7,7
Лосось269-27020,8-21,220,4-20,7
Сельдь145-15017-17,68,6-9,8
Семга202-20322,4-22,712,4-12,6
Треска97-9823-23,40,5-0,8
Тюлька223-22519,5-19,916-16,4
Хамса164-16621-21,48,8-9
Горячего копчения
Камбала191-19321-2211,5-12
Килька161-16321-21,68,3-8,7
Окунь (морской)174-17623,2-23,68,9-9,2
Лещ171-17332,5-32,94,4-4,7
Салака151-15325,3-25,65,4-5,7
Треска114-11525,8-26,11-1,3
Холодного копчения
Вобла180-18231-31,46,2-6,4
Лещ160-16129,5-29,94,4-4,8
Сельдь224-22620,1-20,515,9-16,2
Скумбрия149-15123,1-23,56,4-6,6
Ставрида93-9417-17,32,6-2,9

Как используют в диетологии и для похудения

Рыба – очень полезный продукт. За счет богатого минерального и витаминного состава она активно используется в диетологии. Нежирные сорта включены в рационы большого количества лечебных диет.

Полностью покрывая потребности организма в полезных веществах, за счет невысокой жирности отдельные сорта признаны едва ли ни лучшим вариантом диетической пищи.

В разделе похудения этот продукт часто занимает значимое место в белковых системах питания, к примеру, он может быть едва ли не основным источником аминокислот при кето-диете. Также нежирные сорта находят свое место в монотипных рационах, в белковом дне шестилепестковой диеты.

Параллельно с этой позицией диетологов существует мнение, что в плане похудения жирная рыбка не менее эффективна, чем постные сорта. Так как именно в жирных сортах в огромном количестве содержатся омега-кислоты, ускоряющие обменные процессы и регулирующие процесс расщепления углеводов.

Химический состав

Количество полезных веществ не одинаковое для разных видов этого продукта, однако общий химический состав равнозначен для разных сортов. В любой рыбе содержатся стеролы, полиненасыщенные, мононенасыщенные и насыщенные жирные кислоты. Белки представлены заменимыми и незаменимыми аминокислотами, этот список включает в себя:

  • фенилаланин;
  • цистеин;
  • триптофан;
  • тирозин;
  • треонин;
  • серин;
  • метионин;
  • пролин;
  • лизин;
  • глутамановую кислоту;
  • лейцин;
  • глицин;
  • изолейцин;
  • аспарагиновую кислоту;
  • гистидин;
  • аланин;
  • валин;
  • аргинин.

Список микро- и макроэлементов, которые есть в рыбке, не менее богат:

  • цинк;
  • хлор;
  • хром;
  • фосфор;
  • фтор;
  • сера;
  • селен;
  • натрий;
  • никель;
  • магний;
  • молибден;
  • кальций;
  • медь;
  • калий;
  • марганец;
  • йод;
  • кобальт;
  • железо.

Витамины и польза продукта

Разнообразие витаминов, содержащихся в любых сортах рыбы, представлено:

  • ретинолом;
  • ниацином;
  • тиамином;
  • никотиновой кислотой;
  • рибофлавином;
  • филлохиноном;
  • холином;
  • альфа-токоферолом;
  • пантотеновой кислотой;
  • кальциферолом;
  • пиридоксином;
  • аскорбиновой кислотой;
  • фолатами;
  • кобаламином.

За счет огромного количества минеральных и биологически активных веществ рыба любых сортов практически в равной степени обладает рядом полезных качеств:

  • легко усваивается, не перегружая желудок;
  • обеспечивает организм белками, которые принимают участие в строении новых клеток, способствуя тем самым регенеративным процессам в тканях;
  • стимулирует обменные процессы;
  • регулирует нормальный метаболизм;
  • укрепляет клеточные стенки, обеспечивая физиологически нормальный тургор;
  • повышает эластичность тканей, в том числе кожных покровов и сосудистых стенок;
  • улучшает функциональное состояние сердечной мышцы;
  • регулирует корректную передачу нервного импульса в нейросинапсах;
  • стимулирует работу коры головного мозга;
  • нормализует функциональность центральной и периферической нервных систем;
  • повышает уровень гемоглобина в крови;
  • положительно влияет на процессы кроветворения;
  • улучшает функциональную способность печени;
  • положительно влияет на зрение;
  • способствует сжиганию избыточного жира и его переработке в энергию.

Польза рыбы – видео

На этом видеоролике диетолог рассказывает, чем полезна рыба и почему так важно включать ее в свой рацион.

Рыба – очень вкусный, разнообразный по своим сортам и полезный продукт. Богатый витаминный и минеральный состав, легкоусвояемый белок, жирные кислоты делают этот вид пищи действительно ценным как в вопросах лечебного питания, так и в вопросе диет для похудения.

Важно учитывать, что калорийность горбуши, приготовленной различными способами, уже будет отличаться. Что уж говорить о разных сортах рыбы. Кроме того, если вам по душе диеты на основе рыбы или морепродуктов, необходимо знать энергетическую ценность таких продуктов, как кальмары, морская капуста, крабовые палочки, креветки.

Также не помешает выяснить калорийность красной и любой другой рыбной икры.

А какую рыбу любите вы? Сидели ли вы на диете для похудения на основе этого продукта? Делитесь вашим опытом и результатами в комментариях, это интересно и полезно другим читателям.

Ссылка на основную публикацию