Миндальный орех: калорийность, состав, рецепты

Высокое содержание полезных веществ в миндальных орехах и способность быстро и надолго утолять чувство голода делает их привлекательной едой во время диеты, но сколько калорий в миндале и как правильно употреблять его? Из нашей статьи вы узнаете о полезных свойствах этих орехов, их калорийности, особенностях каждодневного употребления, а также пополните свою кулинарную копилку вкусными и простыми блюдами с содержанием миндаля.

Сколько калорий в миндале

Многие считают, что основой здорового питания является исключение из рациона «тяжелой» пищи и фаст-фуда, которые «засоряют» организм и таким образом провоцируют появление различных проблем со здоровьем. Однако при этом многие забывают о рациональном распределении калорийности блюд и соблюдении норм «энергетического» потребления и расхода организма. При несоблюдении этой позиции положительный эффект от «полезной» еды может быть существенно снижен или отсутствовать вовсе, поэтому потребность научиться считать калории для похудения становится необходимостью.

Точная суточная порция миндаля рассчитывается, исходя из показателей роста/веса, пола человека, а также особенностей его обычной дневной активности и обмена веществ. В целом диетологи рекомендуют съедать взрослым не больше 10 орешков в день, а детям – 4-5.

Не нужно съедать всю норму за один присест, распределите всю порцию на несколько мелких – это позволит «заглушить» чувство голода на протяжении дня и «не перегружать» желудок. Ответить точно на вопрос, сколько калорий в 1 штуке миндаля, сложно, так как размер орешка может существенно отличаться.

В целом же калорийность 1 штуки ореха варьируется в промежутке 6-8 кКал. Гармоничное соединение блюд разной калорийности позволит «не умирать от голода» весь день и получать все необходимые полезные вещества от еды. Составить свой рацион во время диеты поможет список низкокалорийных продуктов для похудения.

Обобщающая таблица

Калорийность миндаля указана из расчета на 100 г.

Как видим, калорийность жареного в масле миндаля выше остальных видов, что делает его одним из самых нежелательных блюд во время диеты. В то же время, калорийность сушеного миндаля существенно ниже, по сравнению с остальными подобными продуктами, и может быть рекомендована для внедрения в рацион диетического питания.

Миндаль в диетологии

Миндаль активно применяют в различных сферах деятельности, в частности, имеет он широкое применение и в диетологии. Его рекомендуют внедрять в рацион во время диеты, так как он не только очищает организм от шлаков и токсинов, но и, благодаря высокому содержанию витаминов, препятствует истощению организма и авитаминозу, который часто возникает, из-за нерационально составленного меню у желающих похудеть.

В первую очередь, эффективность миндаля при похудении заключается в его способности надолго удовлетворять голод. Это позволяет отойти от привычного рациона питания и при этом не испытывать чувство голода весь день. Подобными свойствами обладают и другие орехи. Например, калорийность фисташек позволяет их вводить в рацион наравне с королевскими орехами.

Клетчатка, которая содержится в орешках, позволяет очистить кишечник, а значит, и улучшить его усвояемость для организма. Ускорить обмен веществ, при необходимости, можно и другими продуктами. К примеру, калорийность морской капусты невелика, но способность восстанавливать обменные процессы и устранять дефицит йода помогает не только похудеть, но и устранить некоторые проблемы со здоровьем.

Единственным подводным камнем, с которым можно столкнуться во время потребления миндаля во время диеты, это неправильное его приготовление. Для того, чтобы орехи приносили больше пользы, их нужно «активировать». Для этого миндаль нужно замочить на 6-8 часов. Такая процедура избавляет от фитиновой кислоты и делает миндаль еще более полезным. К тому же, во время диеты следует избегать жареного миндаля, ведь его калорийность на 100 грамм очень высока.

Что приготовить с миндалем

Куриный салат

• Калорийность порции 100 г: 110 ккал.
• Время приготовления: 70 минут.
• Ингредиенты:

Как приготовить:

1. Отварите курицу.
2. Разберите ее на волокна.
3. Приготовьте соус: измельчите в блендере орехи, чеснок и немного соли. У вас должна получиться однородная масса.
4. Залейте соусом курицу и оставьте мариноваться 1 час при комнатной температуре (при необходимости можно переместить мясо в холодильник, но при этом увеличить время маринования).
5. Перед подачей порезать на дольки помидоры, уложить их на порционную тарелку.
6. Между дольками разместить курицу.
7. Украсить салат тертым сыром.

Ореховое молоко

• Калорийность порции 100 г: 77 ккал.
• Время приготовления: 20 минут.
• Ингредиенты:

Как приготовить: 

1. Закипятите воду.
2. Остудите ее до комнатной температуры.
3. Очищенные орехи положите в чашу блендера, добавьте немного воды (не больше 5 ст. л.). Измельчите на низких оборотах.
4. Процедите полученную смесь с помощью ситечка.
5. Добавьте воду к полученной жидкости.
6. Остатки орехов можно использовать в приготовлении других блюд.

Грушевый салат

• Калорийность порции 100 г: 48 ккал.
• Время приготовления: 10 минут.
• Ингредиенты:

Как приготовить: 

1. Отжать сок из апельсина.
2. Порезать грушу тонкими дольками.
3. Залить грушу соком.
4. Оставить на несколько минут.
5. Порезать морковь соломкой.
6. Выкладываем салат: равномерно на порционной тарелке раскладываем рукколу.
7. На нее размещаем в хаосном порядке грушу и морковь.
8. Миндальными лепестками украшаем салат.
9. При необходимости можно в качестве заправки использовать бальзамико.

Состав ореха

В составе миндаля содержится значительное количество витамин, макро- и микроэлементов, а также аминокислот и жирных кислот. Благодаря этому его, вполне заслужено, называют королевским орехом. Количество микроэлементов в нем представлено 19 единицами.

Исходя из расчета на 100 г орешков, количественное соотношение выглядит таким образом:

• бор 200 мкг;
• железо 4.2 мкг;
• ванадий 44.9 мкг;
• алюминий 394 мкг;
• цинк 2.12 мг;
• йод 2 мкг;
• литий 21.4 мкг;
• кобальт 12.3 мкг;
• марганец 1.92 мг;

• молибден 29.7 мкг;
• медь 140 мкг;
• никель 120 мкг;
• селен 2.5 мкг;
• цирконий 35 мкг;
• рубидий 17 мкг;
• стронций 11.6 мкг;
• титан 45 мкг;
• хром 10 мкг;
• фтор 91 мкг.

Кроме того, в его составе есть 20 аминокислот. Среди них 12 незаменимых:

• фениллаланин 0.99 г;
• лейцин 1.28 г;
• метионин 0.48 г;
• треонин 0.48 г;
• лизин 0.47 г;

• изолейцин 0.67 г;
• аргинин 2.19 г;
• валин 0.94 г;
• триптофан 0.13 г;
• метионин в совокупности с цистеином 0.69 г ;
• гистидин 0.48 г;
• фенилаланин в совокупности с тирозином 1.54 г.

А также 8 заменимых:

• серин 0.76 г;
• тирозин 0.55 г;
• аланин 0.74 г;
• аспарагиновая кислота 1.97 г;

• пролин 0.92 г;
• глутаминовая кислота 4.15 г;
• цистеин 0.22 г.
• глицин 1.07 г.

Соотношение белков, жиров и углеводов

Миндаль, как и любые другие орехи, довольно «тяжелый» продукт для желудка (из-за высокого содержания в нем жиров), поэтому его потребление должно быть нормировано. В 200-граммовом стакане содержится около 135 грамм миндаля. Калорийность его будет составлять 806.73 ккал или же 3377 кДж. Если вы придерживаетесь диеты в2000 ккал/сутки, то это составит 40 % от общей дневной нормы.

Соотношение белков, жиров и углеводов при этом будет соответствовать таким нормам:

• жиры 70.11 г;
• белки 24.57 г;
• углеводы 21.21 г.

Соответственно, показатели 100 г порции будут выглядеть таким образом:

• калорийность 597.58 ккал;
• белки 18.20 г;
• жиры 51.93 г;
• углеводы 15.71 г.

Рекомендуемые 10 орешков в день «потянут» на 10-12 г (в зависимости от их размера). Калорийность их составит 59.76 ккал или 250 кДж, и, соответственно, 3 % от общей дневной нормы. Содержание белков при этом будет 1.82 г, жиров – 5.18 г, углеродов – 1.57 г.

Польза миндаля

Королевский орешек благоприятно влияет на работу нервной системы: предотвращает ее «истощение», а также активно борется с начальными стадиями болезни Альцгеймера; способен выводить токсины и снижать уровень холестерина; укрепляет костную и зубную ткань; повышает иммунитет, а также способен повышать либидо и увеличивать уровень тестостерона, что положительно сказывается на работе половой системы.

Витаминная база миндаля представлена 14 элементами (количество рассчитано на основе веса в 100 г):

• бета каротин 0.02 мг;
• витамины группы В (В1, -2, -4, -5, -6, -9) 54.7 мкг;
• витамин Е 24.6 мг;
• витамин Н 17 мкг;
• аскорбиновая кислота 1.5 мг;
• витамин К 7 мкг;
• ниацин 4 мг;
• витамин РР 6.2 мг;
• витамин А 3 мкг.

В составе ореха содержится 8 макроэлементов:

• кальций 273 мг;
• магний 234 мг;
• калий 748 мг;
• кремний 50 мг;
• сера 178 мг;
• натрий 10 мг;
• хлор 39 мг;
• фосфор 473 мг.

Витамины группы В способствуют улучшению кожи и волос. Они активно борются с воспалительными процессами, ускоряют процессы заживления, способны вернуть волосам здоровый вид. Также витамины этой группы, как и витамин А, являются хорошей профилактикой от различных болезней глаз, в частности, предотвращают появление катаракты.

Витамин Е способен хорошо справляться с первыми признаками старения: устраняет мелкие морщины, придает коже упругость и эластичность. Ниацин расширяет сосуды. Аскорбиновая кислота, а также витамины Н и К способствуют активизации обменных процессов организма, а также являются хорошей «подзарядкой» во время существенных умственных и физических нагрузок.

Видео

Вам интересно, что произойдет с вашим организмом, если вы будете систематически съедать каждый день по четыре миндальных орешка? На этот вопрос поможет вам ответить наше видео.

Есть ли у вас опыт применения миндальных орехов во время диеты? Расскажите нам о преимуществах и возможных недостатках введения в рацион миндаля.

Автор публикации

Анастасия

Комментарии: 0Публикации: 976Регистрация: 12-04-2018